A vitamina B12 é extremamente importante por ser um nutriente essencial para o desenvolvimento das nossas hemácias, para o sistema nervoso e diversas funções cerebrais. Ela está presente principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovo, leite e seus derivados.

Por isso, os veganos e vegetarianos têm grande dificuldade de ingerir as quantidades recomendadas de vitamina B12, o que pode causar anemia, problemas para o sistema nervoso e aumentar os riscos de doenças cardiovasculares. Além disso, pode trazer sérias complicações para a gestação.

Mesmo os vegetarianos que consomem ovo e produtos lácteos podem precisar de suplementação, já que a vitamina B12 presente nesses alimentos ou outros produtos de origem vegetal não é facilmente absorvida.

Se você possui uma alimentação vegetariana, continue lendo o post e saiba como identificar os sintomas de deficiência dessa vitamina e como fazer uma suplementação adequada.

Fique atento aos sintomas de carência de vitamina B12

As pessoas que possuem uma alimentação vegetariana precisam, em primeiro lugar, conhecer os principais sintomas que evidenciam a falta de vitamina B12 no organismo humano. Caso você comece a perceber alguns desses sintomas, o mais recomendado é que procure auxílio médico o quanto antes para a realização de exames que detectem com mais precisão a ausência dessa vitamina ou de outro problema de saúde.

Nos adultos, os sintomas mais comuns da deficiência de vitamina B12 incluem fraqueza, anemia, fadiga, funções cerebrais prejudicadas que levam a dificuldades ligadas à memória, atenção e aprendizado, falta de coordenação motora, formigamento, alterações visuais, confusão, entre outros. Além disso, a falta da vitamina também costuma provocar complicações vasculares, doenças cardíacas, menor sensibilidade à dor e até mudança de personalidade, alucinações e depressão.

O problema é que não há uma definição exata de um conjunto de sintomas que caracterizem a deficiência da vitamina. Sem contar que eles obviamente não aparecem do dia para noite, mas podem aumentar gradativamente em um período de vários meses até serem reconhecidos. Porém, no caso das crianças, esses sinais aparecem mais rapidamente e o quadro exige mais cuidado. Geralmente elas apresentam falta de apetite e energia, o que pode comprometer significativamente o seu desenvolvimento.

Como é possível adequar a suplementação de vitamina B12 à alimentação?

Quando se trata de vitamina B12, é praticamente impossível atingir a quantidade diária recomendada por meio da alimentação vegetariana, especialmente no caso das pessoas com uma dieta sem ovos, leites e derivados. Por isso, a sociedade internacional de veganos, The Vegan Society, indica o consumo de suplementos aliados às refeições.

A quantidade recomendada é de doses diárias de, pelo menos, 10 microgramas ou de 2000 microgramas por semana, preferencialmente, por via sublingual. Mas, quando se trata de pessoas com deficiência severa de vitamina B12, a reposição deve ser feita por via injetável, podendo ser feita por anos.

Há também os suplementos de algas que têm como base, principalmente, a espirulina, chlorella e nori. Embora tenham sido usados como fontes de vitamina B12, alguns estudos têm apontado que a vitamina presente neles não são realmente metabolizadas pelo nosso organismo. Sendo assim, o melhor é dar preferência aos suplementos tradicionais.

Dicas de alimentos enriquecidos com vitamina B12

Embora a adição de alimentos com vitamina B12 à dieta seja limitada, é possível encontrar algumas opções de produtos enriquecidos para consumo diário. Porém, é importante lembrar que geralmente esses alimentos não dão conta de suprir toda a quantidade que o nosso organismo precisa.

Dentre os alimentos enriquecidos mais comuns estão cereais, sucos e produtos feitos de soja, como leite, queijo e iogurte. Além disso, você também pode encontrar no mercado bebidas energéticas, extrato de leveduras, que são produtos enriquecidos com vitamina B12.

Apesar de os fabricantes não confirmarem a presença da vitamina, alguns alimentos que passam por processo de fermentação ficaram conhecidos como fonte de vitamina B12, como o tempeh e molho de soja.

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