Em um primeiro momento, virar vegano pode parecer uma tarefa difícil e desafiadora. Mas, aos poucos, e sem deixar sua saúde de lado, você pode aderir a esse estilo de vida que tem ganhado cada vez mais adeptos.

Se seguido com consciência e com as substituições corretas, o veganismo pode melhorar — e muito! — sua qualidade de vida. Afinal, uma boa alimentação é o primeiro passo para um dia a dia mais saudável.

Neste post, você vai encontrar diversas dicas de como aderir ao estilo de vida vegano gradativamente. Vamos lá?

O veganismo como um estilo de vida

O veganismo não é apenas uma dieta, mas sim um estilo de vida mais saudável e consciente. Isso porque os veganos não se limitam a riscar a carne do cardápio, mas também são contra qualquer  atividade que explore ou traga sofrimento aos animais.

Por isso, além de alterarem sua alimentação, os adeptos desse estilo de vida também não compram produtos de origem animal, como peças de couro, lã ou seda, ou que tenham sido testados em animais, como maquiagens e outros produtos de beleza.

Esse respeito aos animais também se estende a todas as atividades do dia a dia. Veganos não frequentam atividades de lazer que envolvam qualquer tipo de sofrimento ou exploração animal, como vaquejadas, circos ou zoológicos. Afinal, o tratamento ético e respeitoso aos animais deve ser uma preocupação constante, não circunstancial. 

O ativismo vegano

É importante destacar que a luta do veganismo é pela conscientização do direito dos animais enquanto seres sencientes, ou seja, são capazes de experimentar sensações desagradáveis como dor e medo. Nesse sentido, as pautas no ativismo vegano  ampliam o leque de questões que vão do abate de animais para consumo, a exemplo do que ocorre na indústria da pecuária, às formas de convivência que envolvam qualquer tipo de crueldade tais como o confinamento em jaulas ou como objeto de testes para cosméticos, além de maus tratos em geral.

Também é importante diferenciar o veganismo de movimentos que se posicionam a favor do “bem-estar do animal”. Apesar do nome, o bem-estarismo não busca a promoção de um tratamento que elimine o sofrimento dos animais, mas sua exploração de maneira mais eficiente e sistematizada.

Para os seguidores dessa corrente filosófica, o erro não está em matar animais, mas em não promover uma diminuição do sofrimento durante o confinamento e o abate.

Em outras palavras, ainda que proponham maneiras menos dolorosas de exploração, como jaulas maiores e experimentação com anestésicos, a filosofia ainda dá aos animais o status de produto cujos danos precisam ser minimizados e não de seres sencientes que não devem ser encarados como mercadoria.

Apesar de tão importante, o direito dos animais ainda não é tratado no Brasil com a mesma seriedade que em outros países.

De acordo com uma pesquisa conduzida pelo Instituto Abolicionista Animal (IAA), 181 universidades nos Estados Unidos têm o direito dos animais como disciplina obrigatória nas faculdades de direito. No Brasil, a disciplina não é obrigatória e aparece raramente, geralmente em cursos de extensão ou especialização.

Opções para veganos crescem no país

Se no que diz respeito à legislação o país ainda caminha lentamente, a boa notícia é que as opções para quem adere ao estilo de vida são cada vez mais amplas.

Com crescimento estimado de 40% ao ano no Brasil, o mercado vegano ganha força e sofisticação e já não pode mais ser chamado de alternativo. Restaurantes, alimentos saudáveis, turismo…  Conheça um pouco mais das opções voltadas para esse público!

Alimentação saudável

Já vai longe o tempo em que aderir ao veganismo como estilo de vida significava contar com poucas opções de alimentação.

Atualmente, marcas como a Superbom se dedicam a colocar no mercado uma série de opções para quem segue uma dieta vegetariana estrita, mas não quer abrir mão do sabor. São queijos, leites e até hambúrguer de quinoa, para que os veganos possam montar pratos variados e nutritivos.

Restaurantes

Com a popularização do estilo de vida, aumentaram também as ofertas de restaurantes veganos, antes difíceis de encontrar e pouco acessíveis financeiramente. Em grandes capitais, é possível encontrar opções que cabem em todos os bolsos.

Em São Paulo, o Nectare, localizado no bairro de Pinheiros, oferece almoço 100% vegano, com ingredientes orgânicos, duas opções de pratos quentes e farto buffet de saladas. No Rio de Janeiro, a Vegana Chácara, em Botafogo, oferece comida vegana caseira, sopas e saladas.

Não está em nenhuma dessas cidades? O site Guia Veg traz uma lista bem completa de bistrôs, restaurantes e endereços que entregam pratos veganos congelados em diversas partes do país.

Turismo

De olho nesse público conectado a um estilo de vida mais ético e consciente, diversas agências têm oferecido roteiros voltados para o público vegano.

Sediada no Texas e com atuação mundial, a VegVoyages, por exemplo, é especializada em roteiros veganos de aventura pela Ásia e conta com opções de passeios em 5 países.

A ideia é conhecer um pouco mais da cultura local sem provocar qualquer tipo de dano ao meio ambiente ou  exploração animal.

No Brasil, a Vegan4You também promove viagens conscientes para destinos como Chile, Costa Rica, Nova York e Caribe. Além disso, a agência também oferece passeios de curta duração e experiências que envolvem opções veganas e boas práticas de sustentabilidade.

Como virar vegano aos poucos?

Em vez de cortar imediatamente todos os alimentos de origem animal, o ideal é ir aos poucos excluindo e substituindo esses ingredientes por outros. Afinal, é preciso manter o equilíbrio dos nutrientes no nosso organismo.

Para que a transição seja feita da melhor maneira possível, siga estes passos:

1. Primeiro, adicione novos alimentos à sua rotina alimentar

Ao contrário do que muita gente pensa, ser vegano não é só sobre cortar uma lista de alimentos do seu cardápio. É claro que você deixará de comer algumas coisas, mas é essencial acrescentar sabores ao seu dia a dia.

Comece experimentando grãos, legumes e frutas que você nunca comeu. Tentar algumas receitas novas pode ajudar bastante nessa hora.

Somente quando sua alimentação estiver completa, com ingredientes variados, comece a fazer restrições. O movimento contrário — restringir primeiro e experimentar outros alimentos depois — é muito mais difícil.

Também não é bom abandonar tudo de uma vez. Veja no tópico abaixo como fazer essa mudança de uma maneira tranquila.

2. Corte progressivamente os produtos de origem animal

Nosso organismo pode reagir mal diante de cortes bruscos na alimentação. Por isso, o ideal é retirar aos poucos os produtos de origem animal do seu cardápio.

Comece, por exemplo, cortando a carne vermelha. Depois, passe a comer algum tipo de carne somente uma vez por semana, trocando nos outros dias por legumes gratinados ou refogados e bem temperados.

O próximo passo são os ovos e os derivados do leite. Nas receitas que você gosta de fazer, comece a usar os leites vegetais, que são saborosos e nutritivos.

3. Faça substituições inteligentes

Aderir ao estilo de vida vegano não significa renunciar para sempre aos pratos que você mais gosta. Você vai se surpreender como, fazendo algumas substituições e usando a criatividade, é possível comer pratos como hambúrguer, churrasco e até feijoada!

O hambúrguer convencional, por exemplo, pode ser substituído pelo de quinoa. Além disso, hoje em dia, também existe uma grande variedade de queijos veganos de boa qualidade, que você pode usar para incrementar o sanduíche, criar molhos, gratinar… Use a criatividade e crie novos pratos!

Quais substituições os veganos precisam fazer no cardápio?

Ao adotar o estilo de vida vegano, para que seu corpo não sofra com carência nutricionais, é preciso ficar atento às suas necessidades diárias de proteína e de nutrientes como ferro, cálcio e vitamina B12.

No entanto, tomando alguns cuidados com a sua alimentação, é possível atingir os níveis corretos de cada um desses elementos e garantir que a sua saúde esteja sempre em dia. Saiba como!

Como ingerir proteínas sem comer carne

Engana-se quem acredita que carnes e ovos são as únicas fontes possíveis de proteína. Para garantir a ingestão diária desse macronutriente você pode apostar nas proteínas de origem vegetal,  tais como a ervilha, as oleaginosas — como castanha, amendoim, nozes e pistache —,  o feijão, o grão de bico, o tofu e sementes de chia, gergelim e girassol.

É importante esclarecer um equívoco bastante comum entre quem está aderindo agora a esse estilo de vida. Ao contrário do que muita gente imagina, as proteínas de fonte vegetal não são “mais pobres” do que as de fonte animal.

Isso porque as proteínas são formadas de aminoácidos, e dos 20 tipos de aminoácidos que o corpo utiliza para a produção de suas proteínas, 11 são produzidos pelo próprio organismo. Esses são os chamados aminoácidos não essenciais.

Já os 9 restantes são chamados de essenciais e precisam ser supridos via alimentação. Uma proteína é considerada de alto valor biológico, ou completa, quando conta com esses 9 aminoácidos dos quais o corpo necessita para diversas funções. 

No entanto, proteínas completas não são exclusividade do reino animal. Fontes de proteína vegetal ou combinações delas também são consideradas de alto valor biológico ou completas, e em nada ficam devendo nutricionalmente às proteínas de origem animal.

Por isso, é importante investir em combinações de leguminosas, como feijão, ervilha e grão de bico, com cereais, como o arroz integral, milho, aveia, trigo e centeio e na quinoa, cereal que contém todos os aminoácidos essenciais e, por isso, é um alimento completo, que deve fazer parte das suas receitas sempre que possível.

Como garantir as quantidades de nutrientes recomendados

Além da ingestão diária de proteína, outra preocupação bastante frequente  de quem está aderindo agora ao vegetarianismo estrito diz respeito à absorção de vitaminas e outros nutrientes.

Será que, aderindo ao estilo de vida vegano, eu vou conseguir ingerir quantidades adequadas de ferro, cálcio e vitamina B12, por exemplo? É o que você vai entender melhor agora!

No caso do ferro, é importante lembrar que o de origem vegetal — que está no feijão, por exemplo —, é tão eficiente quanto a carne. Por isso, apostar no clássico arroz e feijão é sempre uma opção interessante. O prato é nutritivo, saudável e cabe em todos os bolsos!

Também é importante consumir bastante vitamina C ao longo do dia, já que ela contribui para a absorção do ferro no organismo. Experimente tomar um suco natural de laranja logo após a refeição, por exemplo!

Outro ponto de atenção para quem está aderindo ao vegetarianismo estrito diz respeito ao cálcio, já que ele está bastante presente em alimentos como leite e iogurtes.

Nesse caso, a dica é reforçar o consumo de vegetais verdes-escuros, como o espinafre e a couve. O tomate, as amêndoas e a ameixa preta também são outras excelentes fontes vegetais do micronutriente.

Já as quantidades diárias de vitamina B12, nutriente importante para o bom funcionamento das hemácias, do sistema nervoso e de uma série de funções cerebrais, realmente não podem ser alcançadas em uma dieta vegetariana estrita.

No entanto, a questão é facilmente contornável com a utilização de suplementos. Em geral, é recomendada a ingestão diária de um suplemento que contenha no mínimo 5 microgramas de vitamina B12 para adultos acima de 14 anos.

Como você pode ver, fazendo ajustes pontuais na alimentação, é possível aderir ao veganismo e a uma dieta vegetariana estrita sem causar qualquer tipo de dano à sua saúde.

Na verdade, ao optar por excluir os alimentos de origem animal do seu cardápio, sua saúde só tem a ganhar, já que o consumo de carne está ligado ao surgimento de doenças cardíacas, derrames e até câncer.

Além disso, uma alimentação mais saudável, baseada em frutas, legumes, verduras e cereais ajuda a prevenir a obesidade e suas doenças associadas, como hipertensão e diabetes.  Em palavras simples, com o veganismo, todos saem ganhando!

E então, gostou de saber um pouco mais sobre o veganismo? Se você tiver alguma dúvida sobre como virar vegano ou quiser compartilhar suas experiências conosco, deixe seu comentário!