Você já deve saber, mas não custa reforçar: as fibras são nutrientes indispensáveis para o nosso organismo funcionar bem. Por isso, uma alimentação de qualidade, regular e funcional, passa longe de um cardápio que não considere alimentos ricos em fibras.

E para que o cuidado se torne ainda mais eficiente e você entenda de fato o que os alimentos fibrosos fazem pelo seu corpo, a discussão deve ser aprofundada. É importante conhecer os dois tipos em que as substâncias se dividem: fibras insolúveis e fibras solúveis. Siga na leitura deste artigo, pois vamos explicar a você o que é preciso saber sobre esse assunto!

Qual é o papel das fibras na alimentação? 

Uma breve explicação sobre as fibras é interessante para começar a conversa. Esses nutrientes são espécies de carboidratos que são provenientes dos alimentos vegetais. A principal função deles é regular o intestino, permitindo que os processos de digestão e excreção funcionem em fluxo contínuo.

Após serem ingeridos, os alimentos fibrosos, assim como os demais, partem para a fase de absorção. Porém, o que acontece é que eles resistem ao processo digestivo, e a síntese dos nutrientes que eles oferecem depende de se dissolverem (ou não) em moléculas de água. É justamente esse ponto que diferencia as fibras insolúveis das fibras solúveis.

A seguir, você vai acompanhar a explicação sobre as características de cada divisão e também conhecer os alimentos que podem nos ajudar a manter a ingestão dos dois tipos de fibras. 

O que são fibras insolúveis?

Essas fibras são aquelas que não se dissolvem na água. Elas permanecem praticamente intactas durante toda a digestão, tendo uma função mais mecânica.

As fibras insolúveis agem retendo o líquido, misturando-se aos alimentos no intestino grosso. Ao fazerem esse processo, aumentam o bolo fecal, dando a ele volume e estrutura adequados, e aceleram a movimentação intestinal. Essa função laxante é fundamental para que a evacuação seja cíclica, deixando o organismo longe de problemas bem chatinhos, como a prisão de ventre. Ainda, elas tornam as fezes mais macias, podendo dar um bom auxílio a problemas como varizes, hemorroidas e diverticulite.

Além disso, durante o seu processo de movimentação, as fibras insolúveis trabalham mantendo as bactérias “boas” e absorvendo toxinas durante o trânsito intestinal. Essa função é uma aliada na prevenção e no combate de doenças, como o câncer de cólon (intestino grosso). 

Alimentos que são fontes de fibras insolúveis

Os cereais, as verduras e as frutas são fontes riquíssimas nesses tipos de substâncias. A seguir, veja uma lista de opções de alimentos que fornecem fibras insolúveis:

  • frutas secas (ameixa, tâmara, damasco, uva-passa);
  • farelo de trigo;
  • arroz integral;
  • abóbora;
  • pão integral;
  • brócolis;
  • couve-manteiga;
  • cascas e bagaços de frutas.

O que são fibras solúveis?

Como você já deve estar imaginando, diferentemente das fibras insolúveis, as fibras solúveis são aquelas que se dissolvem no contato com a água. Elas desempenham uma série de funções metabólicas. Ao reagirem à presença do líquido, as solúveis se transformam em um tipo de gel, tornando os alimentos mais viscosos. Isso faz com que a sensação de saciedade aumente, retardando a velocidade da digestão e ajudando no controle do apetite. 

Ademais, as fibras solúveis agem na redução dos níveis de glicose no sangue, controlando o índice glicêmico. Ao consumir esses alimentos em quantidade adequada e com regularidade, a digestão fica não só mais lenta, mas também gradual, e é isso o que faz com que os picos de açúcar não sejam elevados. Inclusive, devido a essa característica, as fibras solúveis são indicadas para o acompanhamento de tratamentos de diabetes. 

Outra função importante realizada pelas fibras solúveis é a manutenção dos níveis de colesterol. Esse tipo de gordura é essencial para o funcionamento do organismo. Porém, numa alimentação com excesso de gorduras saturadas e pobre em fibras, a tendência é que as taxas de colesterol e também de triglicerídeos sejam bem altas, um fator agravante para o desenvolvimento de problemas cardiovasculares. Logo, para proteger o coração e a circulação, apostar em fibras solúveis é um ótimo cuidado para a manutenção da saúde e da qualidade de vida.

Por fim, as fibras solúveis, durante sua fermentação no intestino delgado, produzem grandes quantidades de ácidos graxos de cadeia curta, os quais dão energia para a nutrição das células da mucosa do intestino. Além disso, elas se tornam nutrientes essenciais para que as bactérias “boas” se desenvolvam e estimulem positivamente o ambiente microbiótico do nosso intestino.

Alimentos que são fontes de fibras solúveis

Esse tipo de nutriente é encontrado em cereais, oleaginosas, frutas e leguminosas. O farelo de aveia, produzido a partir do refinamento do grão, é considerado o alimento com maior presença de fibras solúveis. A seguir, veja uma lista com mais alimentos que têm essas fibras em boa quantidade:

  • soja;
  • batata-doce;
  • farinha de trigo integral;
  • cevada;
  • maçã;
  • feijão;
  • castanhas;
  • grão-de-bico;
  • lentilha;
  • pera;
  • laranja.

Quais elementos podem potencializar a ação das fibras?

Você já entendeu as diferenças entre as fibras insolúveis e as fibras solúveis, certo? Agora, anote mais duas dicas. Primeiro, tenha em mente que esses poderosos nutrientes trazem muitos benefícios para a saúde, sim. Porém, para que a ação das fibras se cumpra, elas não podem trabalhar sozinhas.

A regulação intestinal funciona a partir da combinação de boa alimentação e hidratação. Logo, líquidos em abundância devem ser associados ao que você come no dia a dia. Prefira sempre beber água, pois, como nós falamos lá no início do artigo, a ação das fibras depende da relação delas com esse elemento vital. 

E outra forma de intensificar ainda mais o trabalho das fibras é consumir alimentos ricos em probióticos, bactérias benéficas que agem no organismo para facilitar a digestão e a absorção de nutrientes e também fortalecer o sistema imunológico. Kefir, kombucha e derivados de soja são exemplos de produtos que ajudam muito nessa hora. 

Até aqui, você já viu bastante sobre as características das fibras insolúveis e das fibras solúveis. E, agora, que tal entender mais sobre a forma de manter a ingestão regular desses nutrientes? Continue no blog e leia também o nosso post “Como equilibrar a quantidade de fibras na alimentação“!