Quando se fala em alimentação para atletas, logo pensamos em uma dieta rica em proteínas de origem animal para a recuperação muscular e a hipertrofia. Muita gente não imagina que dá para ser um esportista vegano — e com ótimo desempenho!

Aliás, vários atletas veganos participam de competições de alta performance e ainda garantem que a exclusão de alimentos de origem animal da dieta melhoraram ainda mais os seus rendimentos no esporte. Alguns exemplos são o ex-triatleta Brendan Brazier e o lutador de MMA Nate Diaz.

Para isso, são indispensáveis a adequação da dieta e a variação dos vegetais no cardápio para que as necessidades nutricionais sejam alcançadas. Neste post, falaremos sobre a culinária para esportistas veganos e como ela pode auxiliar no dia a dia dessas pessoas. Ficou interessado? Então, acompanhe!

O esporista vegano e o aumento do desempenho

É normal supor que é inviável ser um esportista vegano, já que a sua necessidade diária de consumo de proteínas é elevada. No entanto, a combinação de cereais e leguminosas fornece proteínas de alto valor biológico para o organismo, além das castanhas, sementes e algas.

Pelo motivo de o atleta vegano ter que diversificar os vegetais da sua alimentação para evitar a carência nutricional e atingir a quantidade ideal de macro e de micro nutrientes para o seu corpo, ele consome uma variedade de substâncias benéficas que melhoram a resposta do organismo à prática esportiva.

Sendo assim, ser esportista vegano não somente é possível, como também traz vantagens para a saúde e para o rendimento.

Nutrientes indispensáveis

veganismo estimula a ingestão de alimentos mais frescos e menos processados. Para o esportista, o consumo de vegetais de todos os grupos é essencial a fim de manter a saúde e obter bons resultados nas atividades físicas. Portanto, ter as refeições coloridas significa que todos os nutrientes importantes estão presentes na alimentação.

No caso das proteínas, elas precisam de todos os aminoácidos essenciais para serem aproveitadas pelo organismo. Nos vegetais, somente a quinoa tem esses aminoácidos completos, portanto o restante deve ser combinado para se completarem.

Por isso, dizemos que o arroz e o feijão são uma dupla perfeita, já que um complementa o aminoácido que falta no outro. Contudo, outros cereais e leguminosas também podem ser associados para alcançar o mesmo objetivo.

Outras boas fontes de proteínas são as castanhas, amêndoas, nozes e sementes.

Vale lembrar que a vitamina B12, tão importante para o organismo, só é encontrada em quantidades suficientes em alimentos de origem animal. Por isso, os esportistas veganos — assim como todos os veganos — devem procurar por suplementos dessa vitamina.

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Exemplo de cardápio diário de um esportista vegano

Para se ter uma ideia da alimentação de um atleta vegano, falaremos sobre o cardápio de um dia da dieta do jogador de futebol americano David Carter. Com 1,96 metros e 136 quilos, ele precisa de uma ingestão diária de 10 mil calorias e, para isso, faz 5 refeições por dia e toma 550 ml de smoothie nos intervalos, veja:

  • desjejum: farinha de aveia com proteína de cânhamo, frutas vermelhas e banana;
  • lanche: 550 ml de smoothie feito com banana, morango, spirulina (um tipo de alga rica em proteína) e feijão-branco, que serve como base para a bebida;
  • almoço: arroz integral, feijão, abacate e patê de castanha-de-caju;
  • lanche: 550 ml de smoothie;
  • segundo almoço: repete o almoço;
  • lanche: 550 ml de smoothie;
  • janta: cuscuz com alho e salada de espinafre com pimentão;
  • lanche: 550 ml de smoothie.

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