O estresse é considerado por muitos especialistas em saúde o mal do século. A razão de intitular o estresse como esse grande perigo para a saúde, é que esse quadro clínico é responsável por afetar o funcionamento de vários sistemas corporais, que vão desde o cardiovascular, até o neural e intestinal.

Muito do que conhecemos sobre o estresse e seus sintomas pode ser explicado por um composto químico bastante estudado: o Cortisol. Que tal aprender mais sobre ele?

O que é o Cortisol?

O Cortisol é um hormônio produzido pelo corpo humano, mais especificamente por nossas glândulas suprarrenais, que é liberado em diversos momentos da nossa rotina, em que precisamos deixar o organismo mais ativo e alerta. Por isso, é comum ver taxas altas de Cortisol no sangue quando praticamos atividades físicas, quando acordamos e especialmente quando estamos enfrentando um quadro de estresse. É exatamente essa relação com o estresse, aliás, que dá ao Cortisol o título de “hormônio do estresse”.

A elevação do nível de Cortisol no sangue pode ter como consequência:

  • O aumento de açúcar no sangue, para disponibilizar mais energia para o corpo em alerta;
  • Aumento da frequência cardíaca, para bombear mais sangue e oxigenar tecidos e músculos;
  • Contração dos vasos sanguíneos, para forçar o trabalho cardiovascular e aumentar o bombeamento de sangue.

A intenção do Cortisol é garantir que o organismo esteja pronto para qualquer situação em que ele precise tomar decisões rápidas e que necessite estar alerta. Por isso, sangue, açúcar, musculatura e cérebro trabalham em conjunto para que tudo aconteça da melhor maneira possível.

Quais são os sintomas de sua produção elevada?

A produção de Cortisol é um processo natural do organismo humano, que passa por situações de alerta e agitação com regularidade diária. Entretanto, quando essa produção de Cortisol se torna crônica, como acontece nos quadros de estresse constante, os sintomas manifestados pelo corpo podem ser negativos e colocar a saúde em risco.

O Cortisol alto, por um longo prazo, pode causar:

  • Diabetes, por conta do constante nível elevado de açúcar no sangue;
  • Pressão alta e problemas cardiovasculares, por conta da atividade intensa desse sistema e órgão;
  • Ganho de peso e aumento da gordura abdominal, por conta da redução da atividade da insulina e da maior disponibilidade de açúcar no sangue e capacidade de gerar depósitos corporais;
  • Queda da imunidade, deixando o organismo mais susceptível ao desenvolvimento de doenças oportunistas.

O que pode causar o aumento do Cortisol?

O aumento de Cortisol, relacionado ao estresse, pode ser causado por diversos fatores como privação de sono, fome prolongada e restrição calórica, trabalho excessivo, preocupação constante, exercícios físicos extremos ou consumo elevado de cafeína e outros estimulantes.

O Cortisol pode ser regulado pela alimentação?

Como você pode ter percebido, existem dois importantes fatores alimentares que influenciam na produção do Cortisol no organismo: a fome prolongada (que pode ser causada por dietas radicais ou restrição calórica) e o consumo de alimentos estimulantes, como aqueles com alta concentração de cafeína.

Por isso, a manutenção de uma boa e equilibrada alimentação pode ajudar a regular a produção desse hormônio e, consequentemente, seus sintomas. Controlar o consumo excessivo de açúcar, de produtos com cafeína e garantir uma alimentação rica em nutrientes como o ômega 3, proteínas e vitamina C.

Qual o melhor cardápio para controlar a produção desse hormônio?

Apresentamos abaixo uma boa sugestão de cardápio para manter o Cortisol em níveis controlados com a ajuda da alimentação:

Café da manhã

  • 1 porção de fruta rica em vitamina C;
  • 1 porção de cereais integrais (pães, bolos ou cereais);
  • 1 porção de proteína (leite, queijo, ovos).

Almoço

  • 1 porção de carboidrato integral (arroz, macarrão, batata ou mandioca);
  • 1 porção de leguminosa (feijão ou grão de bico);
  • 1 porção de proteína ( proteína vegetais como soja ou ervilha);
  • 1 porção de folhas verde-escuras (couve, rúcula ou similares);
  • 1 porção de legumes (tomate, cenoura, abobrinha e outros).

Lanches

  • 1 porção de frutas com uma fonte de fibra (aveia, granola sem açúcar, chia ou linhaça)

 

Jantar

  • 1 porção de proteína ( proteína vegetal, como a soja ou ervilha, feijão ou grão de bico);
  • 1 porção de sementes ou oleaginosas (linhaça, gergelim, castanhas, nozes);
  • 2 porções de folhas (alface, rúcula, agrião, almeirão);
  • 2 porções de legumes (tomate, cenoura, abobrinha e outros).
  • 1 colher de sopa de azeite para temperar.
  • Essa sugestão de cardápio tem como foco controlar os níveis de gordura e açúcar no sangue, por conta de sua alta concentração de fibras, como também oferecer alimentos ricos em nutrientes e com baixa concentração de compostos estimulantes, como a cafeína.

Entretanto, para garantir um cardápio adequado ao seu perfil nutricional, é importante marcar uma consulta com um nutricionista. Apenas esse profissional é capaz de fazer sugestões alimentares adequadas às suas necessidades.

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