Ser um vegetariano significa, em termos práticos, não se alimentar de nenhum tipo de carne de qualquer tipo de animal (frango, boi, peixe, frutos do mar e “carnes de caça”) e nem mesmo de produtos que podem ser desenvolvidos a partir delas (como embutidos, hambúrgueres e enlatados).

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Entretanto, ser um vegetariano hoje é um hábito de vida que pode ser aplicado de várias maneiras diferentes na sua alimentação e rotina do dia a dia. Existem vegetarianos que não comem nenhum produto de origem animal, outros que comem leite e ovos e tipos que só consomem ou ovo ou leite.

Essas várias facetas do vegetarianismo permite que pessoas que praticam esse estilo de vida tenham que prestar um pouquinho de atenção a cuidados diferentes com a sua alimentação, visto que a retirada de um produto de origem animal das refeições deve vir sempre acompanhada de sua substituição na versão vegetal.

Nesse artigo, vamos falar um pouco mais sobre aspectos nutricionais para os diferentes tipos de vegetarianos e como se atentar a isso nas suas refeições. Confira!

Quais são os principais tipos de vegetarianos?

Como falamos no início desse texto, existem várias maneiras de se tornar um vegetariano, desde que todos os seus hábitos alimentares tenham em comum a não ingestão de carne animal na rotina. Os principais tipos de práticas vegetarianas que existem são:

Vegetarianismo estrito

Também chamado por muitos de “veganismo”. Esse tipo de vegetariano não consome nenhum tipo de alimento de origem animal ou que possam depender de um animal para sua produção. 

Lactovegetariano

Esse tipo de vegetariano não consome carnes ou ovos, mas usa laticínios na sua alimentação.

Ovovegetariano

Para esse tipo de vegetariano os alimentos proibidos são carne e leite, mas o ovo faz parte de sua rotina alimentar.

Ovolactovegetariano

Esse é o vegetariano “clássico” – ou o com a prática alimentar mais conhecida no nosso dia a dia. É aquela pessoa que não come carne, mas consome ovos, leites e outros produtos de origem animal.

Quais são os macro e micronutrientes que os vegetarianos devem se atentar?

Macro e micronutrientes são os termos utilizados para classificar nutrientes que são essenciais para a saúde de qualquer pessoa. Os macronutrientes são as proteínas, carboidratos e gorduras, enquanto os micronutrientes são as vitaminas e minerais encontradas nos alimentos.

Um estilo de vida vegetariano é capaz de oferecer todos os macro e micronutrientes essenciais para a saúde humana, desde que feito de maneira completa e equilibrada quando o assunto é alimentação.

Alguns nutrientes que os vegetarianos devem se atentar para consumir e que são encontrados em alimentos vegetais:

  • Proteínas: a carne é uma das principais fontes de proteínas da alimentação humana tradicional, mas é importante ressaltar que ela não é a única. Exatamente por isso que algumas pessoas, quando optam pelo vegetarianismo, podem ter uma queda no consumo desse nutriente super importante para a nossa saúde. Caso não tenham o hábito, devem inserir no consumo diário, alimentos vegetais ricos nesse macronutriente (como o feijão, a soja, o grão de bico, a ervilha e as oleaginosas) garantindo as quantidades recomendadas.
  • Vitamina B12: vegetarianos estritos devem prestar atenção especial a esse nutriente encontrado exclusivamente em produtos de origem animal. Leite e ovos têm boas concentrações da vitamina (por isso, essa não é uma preocupação para os ovolactovegetarianos, ovovegetarianos e lactovegetarianos), porém os veganos podem procurar auxílio nutricional na ampla variedade de suplementos de B12.
  • Cálcio: Encontrado em abundância no leite, é ponto de atenção para vegetarianos estritos e ovovegetarianos. Aumentar o consumo de vegetais verde escuros é uma boa opção de cuidado;
  • Ferro: O ferro é um nutriente encontrado em abundância nas carnes, mas também está presente em alimentos como o leite, ovo e seus derivados. Existem também excelentes fontes de ferro de origem vegetal que podem compor a refeição de vegetarianos, como os vegetais verde escuros;
  • Ômega-3: Gordura encontrada em carne de peixe, pode ser facilmente substituída por maior consumo de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e sementes de linhaça e chia.

Afinal, a alimentação vegetariana é uma opção saudável?

Como qualquer outro tipo de alimentação que se propõe ser saudável, a alimentação vegetariana também demanda atenção e carinho na escolha dos produtos e nutrientes que vão compor essas refeições. Por isso, conhecer os alimentos mais nutritivos e importantes é essencial para fazer as escolhas certas na hora de montar seu prato!

Quem opta por seguir uma alimentação vegetariana vai naturalmente conseguir manter uma vida saudável. Para isso é preciso garantir o consumo regular de tipos variados de cereais, leguminosas, oleaginosas, raízes, tubérculos, legumes, frutas, verduras, óleos vegetais e tudo que uma alimentação natural e baseada em produtos vegetais pode oferecer. Além de escolher os alimentos certos para sua saúde, você pode explorar as melhores maneiras e combinações de prepará-los, até mesmo criar suas próprias receitas. 

 

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