Uma das maiores preocupações de quem está aderindo ao estilo de vida vegano é obter todas as vitaminas e nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Com alguma organização e criatividade, é possível criar um cardápio balanceado e saudável, que atende a todas as necessidades nutricionais dos veganos.

3 passos para fazer um cardápio balanceado para veganos

1. Aprenda a ler os rótulos

Para quem está aderindo agora ao veganismo, pode parecer complicado entender quais alimentos podem ou não ser consumidos. Se você não quer errar na escolha, é importante ficar atento aos rótulos dos produtos sempre que for ao supermercado.

Embora em alguns alimentos o uso de ingredientes de origem animal seja bastante óbvio — como na maioria dos bolos e doces industrializados, preparados com ovos, leite ou manteiga —, em outros a informação não é tão evidente.

É o caso de produtos com sabor morango. Uma grande parte deles contêm em sua formulação corante carmim, que é produzido com um inseto chamado de cochonilha.  

Outros exemplos comuns são os chicletes, que podem levar colágeno para atingir a consistência ideal e o molho inglês, muitas vezes produzido com anchova ou extrato de carne.

Além de ficar de olho no rótulo, você também pode utilizar a tecnologia a seu favor. Alguns aplicativos para celular, como o Vegsafe, ajudam veganos a identificar se ingredientes ou produtos são ou não de origem animal.

O app conta com uma lista bem completa, que inclui corantes, conservantes, antioxidantes, potencializadores de sabor e componentes utilizados não só em alimentos, como também em roupas, acessórios e produtos de beleza.  

2. Fique atento ao consumo dos macronutrientes

Para manter-se saudável, o organismo necessita obter diariamente quantidades equilibradas dos três macronutrientes — carboidrato, proteína e gordura —, e essas proporções devem ser mantidas também pelos adeptos do veganismo.

As quantidades de cada macronutriente variam de um indivíduo para outro segundo fatores como sexo, idade e nível de atividade física. Suas necessidades diárias podem ser corretamente definidas por um nutricionista de sua confiança.

De maneira geral, no entanto, os macronutrientes devem estar assim distribuídos na dieta diária:

  • carboidratos: 45 a 65%;

  • proteínas: 10 a 35%;

  • gorduras: 25 a 35%;

Embora a maioria dos veganos não encontre dificuldade em cumprir sua cota diária de carboidratos e gorduras, é bastante frequente, especialmente entre quem está iniciando nesse estilo de vida, ficar em dúvida sobre como alcançar a quantidade diária de proteínas.

Existe uma grande variedade de proteínas de origem vegetal que podem ser incluídas na alimentação vegana, tais como a ervilha, a quinoa, as oleaginosas — como castanha, amendoim, nozes e pistache —,  o feijão, o grão de bico, o tofu e as sementes de chia, gergelim e girassol.

O ideal é combinar leguminosas, como feijão, ervilha e grão de bico, com cereais, como o arroz integral, milho, aveia, trigo e centeio. A exceção fica por conta da quinoa, único cereal que contém todos os aminoácidos essenciais e é uma excelente opção para veganos.

3. Invista na variedade

É um erro imaginar que a alimentação vegetariana estrita seja sinônimo de um cardápio monótono e pouco nutritivo. Ao aderir a esse estilo de vida, é importante estar aberto para experimentar novos sabores e usar a criatividade na montagem dos pratos, que podem sim ser variados, coloridos e muito saborosos! O cardápio balanceado vegano deve conter os seguintes itens:

  • grãos e cereais integrais, como trigo, arroz, aveia, quinoa, milho, linhaça e chia;

  • frutas, verduras e legumes;

  • leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja;

  • cogumelos e brotos de feijão, outras excelentes fontes de proteína vegetal;

  • oleaginosas, como pistache, castanhas, amendoim, nozes e amêndoas;

  • gorduras vegetais, como o óleo de coco, azeite extra virgem, abacate e azeitonas;

  • leites vegetais, como o de castanhas, o de amêndoas e o de coco.

Para garantir uma dieta equilibrada, cada prato das refeições principais precisa ser  composto de ¼ de cereais e grãos, ¼ de leguminosas e ½ de vegetais. As frutas podem entrar como complemento das refeições principais ou serem utilizadas na preparação das refeições intermediárias.

O único nutriente impossível de se obter seguindo uma alimentação vegetariana estrita é a vitamina B12, que pode ser facilmente suplementada em quantidades prescritas por um nutricionista de sua confiança.

Sugestões de cardápios veganos

Já sabe que grupos alimentares e em que proporções os veganos precisam consumir para manter um cardápio balanceado, mas ainda tem dúvidas de como inserir esses alimentos no seu dia a dia? Então confira nossas dicas de pratos e alimentos que podem entrar na sua dieta semanal:

  • o clássico arroz e feijão não pode faltar na mesa dos veganos que buscam uma alimentação saudável. Ele pode ser complementado com uma fonte de proteína vegetal, como um delicioso hambúrguer de quinoa, um steak vegan, ou mesmo um bife ou salsicha vegetal , e por uma salada com verduras e legumes variados;

  • sua dúvida maior na hora de montar o cardápio é sobre o que comer nas refeições intermediárias ou naquela fome fora de hora? Invista em mix de oleaginosas, tapioca com queijo vegano, ou em  torradas integrais com patês veganos;

  • se você não abre mão de uma refeição completa no café da manhã, aposte em uma salada de frutas com sementes de chia ou linhaça, nos leites vegetais, como o de amêndoas e arroz, nos queijos veganos e em receitinhas irresistíveis, como os cupcakes e o pão de queijo veganos.

  • chegou o fim de semana e você quer investir seu tempo na preparação de pratos mais elaborados? Considere então fazer delícias como uma moqueca de banana da terra, um espaguete com shiitake e brócolis ou em uma abóbora recheada com carne vegetal.

E então, gostou de saber como você pode montar um cardápio balanceado para veganos? Se você quiser receber dicas de receitas, assine agora mesmo a newsletter da Superbom e receba conteúdos alinhados ao seu estilo de vida!