Quando falamos em alimentação vegetariana e os cuidados que devemos ter para que ela seja um hábito equilibrado e saudável para qualquer indivíduo, sempre nos lembramos dos cuidados com a ingestão de nutrientes como proteínas, cálcio e vitamina B12.

Apesar de todos eles serem importantes pontos de atenção na alimentação de quem segue esse hábito de vida, outros nutrientes igualmente indispensáveis nem sempre são levados em consideração na adequação alimentar: os ácidos graxos essenciais.

Você sabe o que são ácidos graxos essenciais e como fazer para consumi-los na sua alimentação vegetariana?

O que são ácidos graxos essenciais?

Ácidos graxos são, de maneira simples, as gorduras que consumimos na nossa alimentação ou que nosso corpo produz naturalmente a partir de outros macronutrientes. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, as gorduras são essenciais para a nossa saúde e devem fazer parte da alimentação de qualquer pessoa, desde que de maneira equilibrada.

Os ácidos graxos essenciais, portanto, são gorduras que nosso corpo é incapaz de produzir de maneira natural, mas que são indispensáveis para o funcionamento do nosso organismo – e por isso eles ganham o nome de essenciais. Para garantir a presença desses ácidos graxos na nossa saúde, é preciso consumi-los na alimentação diária, com a ajuda de alimentos que são fontes ricas desses nutrientes.

Você provavelmente já ouviu falar nos ácidos graxos essenciais. Eles são popularmente conhecidos como ômega-3 e ômega-6 e tem funções importantes em diferentes ações do metabolismo corporal.

O ômega-6 é também chamado de ácido gama-linolênico, ou GLA. O ômega-3, por sua vez, pode ser dividido em dois tipos: o ácido eicosapentaenóico, ou EPA, e o ácido docosehexaenônico, ou DHA.

Por que devo consumir ácidos graxos na minha alimentação vegetariana?

Os ácidos graxos essenciais apresentam muitas funções importantes para o nosso organismo. Eles atuam no nosso cérebro, fígado, olhos, rins, sangue, coração, articulações, sistema imunológico e até mesmo na manutenção da nossa sensação de bem estar.

Apresentar deficiência no consumo desses ácidos graxos pode levar a problemas de desenvolvimento corporal, de raciocínio e capacidade cognitiva, a quadros de artrose, a problemas cardiovasculares e colesterol alto, além de quadros de depressão e queda da imunidade corporal.

Sabe-se também que esses ácidos graxos apresentam uma poderosa ação antioxidante, que ajuda o organismo a se proteger da ação de radicais livres nas mais diversas situações metabólicas.

Qual é a quantidade de ácidos graxos essenciais recomendada por dia?

Mais importante do que saber a quantidade de ômega-3 e ômega-6 que você deve consumir por dia é a proporção que você ingere de cada um desses ácidos graxos. O motivo pelo qual você deve se atentar a essa proporção é que esses dois tipos de gordura competem o mesmo espaço de absorção pelo organismo. Por isso, quando você consome mais de um tipo do que do outro, pode estar estimulando uma possível deficiência de algum deles, mesmo sem querer.

Na alimentação vegetariana, o consumo de ômega-3 é o principal ponto de atenção dos especialistas em nutrição, visto que as fontes de ômega-6 são em sua grande maioria de alimentos vegetais. Por isso, é comum encontrar pacientes vegetarianos que consomem muito ômega-6 mas carecem na ingestão de ômega-3. Para evitar os sintomas de deficiência é preciso ajustar essa proporção de consumo.

A proporção ideal para o consumo de ômega-6 deve ser quatro vezes maior que a de ômega-3, ou seja, 4:1. Para entender como é importante essa questão na alimentação vegetariana pense que, para um vegano, essa proporção pode chegar a 20:1. Por isso, ajustar a ingestão de ômega-3 é uma ação essencial na maioria dos casos.

Em quais alimentos posso encontrar esses nutrientes?

Como falamos anteriormente, o ômega-6 é um ácido graxo essencial muito fácil de consumir no dia a dia de um vegetariano. Ele está presente em folhas, nozes, grãos e em todos os tipos de óleos vegetais. Esse é um ácido graxo essencial que realmente faz parte da rotina alimentar de qualquer vegetariano.

O ômega-3, por sua vez, é um óleo de consumo regular mais difícil, inclusive para não vegetarianos. Ele é um nutriente muito encontrado em peixes de água fria (como o salmão e o atum), porém suas fontes vegetais são de consumo menos regular na rotina do brasileiro. Encontra-se o ômega-3 em alguns tipos de semente (como a de linhaça), em castanhas, na soja e em alguns óleos vegetais (como o de milho e girassol).

Caso a dificuldade de consumo da proporção correta desses dois ácidos graxos seja muito grande, é possível fazer o ajuste com a ajuda de suplementos de ômega-3, prescrito e orientado por um médico ou nutricionista.

De maneira geral, os vegetarianos garantem o consumo de seus ácidos graxos essenciais, precisando apenas ficar atentos à proporção que ingerem de cada tipo de ômega. Para saber se a sua proporção de consumo está correta, vale a pena se consultar com um profissional de nutrição e fazer os ajustes adequados, caso seja necessário.

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