O ferro é um dos minerais mais conhecidos da nossa alimentação. Você, muito provavelmente, já ouviu seu médico falando sobre a importância desse nutriente para a sua saúde e também já percebeu que ele está sempre listado nos exames de sangue.

Na alimentação vegetariana, a atenção com o ferro deve ser um pouquinho maior, visto que a alimentação tradicional do brasileiro é baseada no consumo de carne e produtos animais – e que são, por fim, a principal fonte de ferro desses indivíduos. A retirada da carne e dos produtos animais da alimentação, portanto, deve ser acompanhada de uma substituição alimentar que garanta o consumo desse nutriente em outras fontes.

Mas já que estamos falando de ferro e alimentação vegetariana, que tal aprender um pouco mais sobre a absorção de ferro no organismo e o que você pode fazer para melhorá-la com a mudança nos seus hábitos alimentares?

Qual a importância do ferro para a saúde?

O ferro é um nutriente que conta com várias funções no organismo. Uma delas, por exemplo, é formar as nossas células do sangue e garantir o transporte correto de oxigênio para todos os nossos tecidos corporais. Além disso, o ferro atua na formação do nosso DNA, no nosso metabolismo corporal e até mesmo no funcionamento do nosso fígado.

Na alimentação é possível encontrar dois tipos de ferro:

  • Ferro Heme: disponível em produtos animais;
  • Ferro não-heme: disponível em produtos vegetais.

De maneira geral, podemos dizer que a absorção do ferro heme por nosso organismo é mais fácil e rápida, entretanto, isso não significa que o ferro não-heme seja uma fonte ruim desse nutriente para a alimentação. O ferro não-heme tem sua absorção facilitada pelo consumo de outros nutrientes, ao contrário do ferro heme, que não tem esse benefício. Por isso, a qualidade da alimentação do vegetariano faz muita diferença na maneira como ele absorve esse mineral.

Quais são as consequências da falta de ferro no organismo?

Não ter ferro suficiente circulando no corpo pode prejudicar a sua saúde em vários aspectos. Você pode ter problemas de imunidade, de concentração e até mesmo de capacidade de raciocínio.

Outro problema muito comumente relacionado com a falta de ferro é a anemia. Essa, inclusive, é considerada a deficiência nutricional mais comum do mundo, atingindo uma a cada três pessoas (incluindo não-vegetarianos). Ela consiste na produção insuficiente das células de sangue por causa da falta do ferro, resultando em sintomas como cansaço extremo, queda de cabelo, sono constante, tontura, falta de apetite, náusea e desânimo.

Quanto de ferro devemos consumir por dia?

O consumo de ferro deve ser diário, visto que esse é um mineral essencial para o funcionamento de todo o nosso corpo. A quantidade que você deve consumir por dia, entretanto, varia de acordo com sua idade, sexo e características individuais. Por isso, conversar com um médico sobre o assunto é a maneira ideal de encontrar o volume recomendado para você.

De maneira geral, crianças devem consumir valores que oscilam de 0,27mg a 9g dia, de acordo com sua faixa etária. Adultos saudáveis devem consumir 14mg diários e esse valor altera para gestantes (que devem elevar o consumo para 27mg/dia) e lactantes (que devem consumir 15mg/dia).

Para a alimentação vegetariana, quais são as principais fontes alimentares de ferro?

As principais fontes alimentares de ferro para vegetarianos são baseadas no consumo de leguminosas, oleaginosas, sementes e algumas hortaliças. Abaixo listamos as principais:

  • Feijão;
  • Soja;
  • Grão-de-bico;
  • Lentilhas;
  • Castanha de caju;
  • Amendoim;
  • Semente de abóbora;
  • Gergelim;
  • Quinoa;
  • Linhaça;
  • Trigo;
  • Aveia;
  • Folhas verde escuras (espinafre, mostarda, couve);
  • Brócolis.

Como fazer para melhorar a absorção de ferro pelo corpo?

Além de aumentar o consumo de alimentos fonte de ferro no dia a dia, você está lembrado que o ferro não-heme precisa de uma ajudinha extra para ser absorvido com facilidade pelo nosso corpo, certo? Por isso, uma das estratégias da absorção de ferro na alimentação vegetariana é aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina C.

A vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção do ferro em até três vezes mais, quando comparado com o consumo desse mineral sem a ajuda da vitamina. Por isso, alimentos ricos nesse nutriente (e até suplementos de vitamina C) podem ajudar a melhorar a qualidade da sua alimentação.

Além disos, é bom evitar, no momento da alimentação rica em ferro, o consumo de nutrientes que podem atrapalhar a absorção desse mineral. Compostos como a cafeína, o cálcio e o cacau influenciam negativamente na absorção do ferro e devem ser consumidos em momentos diferentes no dia a dia.

Para ter certeza que seu consumo de ferro está adequado, é sempre importante contar com a orientação de um médico ou nutricionista para ajustar a alimentação.

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