Quando precisamos perder alguns quilos extras, a primeira atitude a se tomar é restringir a alimentação e iniciar uma dieta mais controlada em açúcares, gorduras e calorias. Entretanto, nos primeiros dias de mudança é comum sentirmos fome, e é aí que mora o perigo, já que, muitas vezes, não conseguimos nos privar de certos alimentos e acabamos furando a dieta.

É nessa hora que ter truques na manga para enganar a fome nos livra de sabotar o processo de emagrecimento e ajuda a dar continuidade no propósito. Porém, é preciso ter cuidado com algumas estratégias que podem prejudicar a saúde.

Quer saber como enganar a fome de forma saudável? Então, continue a leitura e confira nossas 8 dicas!

1. Mantenha-se hidratado

A sede pode ser confundida com a fome por terem mecanismos parecidos no cérebro. Assim, se você não estiver bem hidratado, é comum que acabe comendo alguma coisa em vez de beber água. Com isso, a sensação de fome não passa, já que o seu organismo está precisando de líquidos e não de alimentos.

Portanto, beber, no mínimo, 2 litros de água ao longo do dia faz você se manter hidratado e não confundir as duas sensações, não ingerindo alimentos fora de hora.

2. Não coma apenas carboidratos

Os carboidratos são convertidos em glicose rapidamente após o consumo, principalmente os refinados, como doces, açúcares, pães, massas e arroz. Essa glicose em grande quantidade faz com que aconteça um pico de insulina — hormônio responsável por fazer a glicose entrar nas células para produção de energia.

Dessa forma, a glicose sanguínea cai drasticamente, gerando a fome novamente e, então, você come e o ciclo se repete. O problema disso é que a energia que fica em excesso nas células é armazenada no corpo em forma de gordura, ou seja, quanto mais picos de insulina no organismo, maiores são as chances de engordar.

No entanto, é possível reverter essa situação: basta consumir os carboidratos nas versões integrais e sempre acompanhados de uma proteína (ovos, queijos, iogurtes ou leguminosas, no caso de vegetarianos estritos) ou gorduras boas (azeite de oliva extravirgem, nozes, castanhas, óleo de coco e abacate).

As fibras dos alimentos integrais diminuem a absorção da glicose. Já as gorduras e as proteínas, por terem digestão mais demorada, fazem com que o carboidrato da refeição seja convertido lentamente em glicose, não causando o pico de insulina e saciando por mais tempo.

3. Consuma a salada antes dos pratos quentes

As fibras presentes nos vegetais são capazes de aumentar de volume no estômago, dando mais saciedade com poucas calorias. Sendo assim, você come menos e reduz as calorias ingeridas naquela refeição.

Além disso, o cérebro precisa de alguns minutos de mastigação para ativar o centro de saciedade. Por isso, se você começar pela salada, quando chegar no prato principal estará mais satisfeito.

4. Esteja bem nutrido

A carência de nutrientes, como vitaminas e minerais, faz com que o seu corpo peça por comida, já que ele não consegue pedir pela substância que sente falta, não é? Com isso, você sente fome e, se não tiver uma alimentação equilibrada em nutrientes, continuará sentindo, mesmo após comer.

Tendo isso em vista, é importante ter uma alimentação variada e rica, que supra todas as necessidades nutricionais do organismo. Dessa maneira, o corpo não manda os sinais de fome por carência de alguma coisa. Então, consuma todos os grupos de alimentos: carboidratos, proteínas, gorduras, frutas e legumes.

5. Pratique atividades físicas

As atividades físicas, além de todos os benefícios no emagrecimento e no sistema cardiovascular, liberam substâncias responsáveis pelas sensações de prazer e bem-estar, assim como alguns alimentos calóricos, como os doces e os ricos em gorduras.

Portanto, invista nos exercícios físicos para queimar calorias, eliminar gordura e evitar a vontade de comer alimentos que façam você sair da dieta!

6. Aposte na chia

A chia é uma grande aliada para o emagrecimento e para enganar a fome. Isso acontece porque, ao entrar em contato com os líquidos, ela forma um tipo de gel, capaz de aumentar de volume em até 12 vezes. Assim, a semente dá mais saciedade e diminui a absorção de gorduras e açúcares das refeições.

Outra vantagem é a grande quantidade de ômega-3 presente na chia — esses ácidos graxos são anti-inflamatórios, ajudando na perda de peso e no bom funcionamento de todo o organismo.

7. Utilize truques para enganar a fome

Além de seguir as dicas anteriores, existem mais alguns truques que ajudam a enganar a fome. Confira:

  • opte por frutas para a sobremesa no lugar dos doces feitos com açúcar;
  • faça saladas bem coloridas, com muitos vegetais e temperos frescos;
  • monte pratos bonitos e valorize os alimentos, afinal, dizem que comemos primeiro com os olhos;
  • coma em pratos pequenos, assim você tem a impressão de comer um prato cheio;
  • não saia de casa com fome, pois fica mais fácil resistir às tentações das comidas na rua.

8. Não faça loucuras

Ficar horas sem comer, pular refeições ou fazer dietas que restringem algum nutriente, como os carboidratos, sem orientação de um nutricionista, pode levar à compulsão alimentar — situação em que a pessoa perde o controle do que consome, exagerando na ingestão de alimentos. Além de não fazer bem à saúde, ainda faz com que você perca o foco da alimentação saudável.

Outra situação que é capaz de comprometer os seus resultados é comer muito rápido, sem ter tempo de mastigar bem os alimentos e apreciá-los. Isso pode causar má digestão, problemas gastrointestinais e fazer com que você coma além do necessário, pois a saciedade demora certo tempo para ser ativada, como falamos.

É possível enganar a fome de maneira saudável com algumas atitudes no dia a dia. Você verá que é apenas questão de adaptação, e que esses hábitos passarão a fazer parte da sua rotina alimentar. Então, coloque as nossas 8 dicas em prática e veja como é fácil driblar a fome, sem comprometer sua saúde!

Quer saber mais sobre alimentação saudável? Então, leia este post e descubra por que consumir alimentos integrais ajuda a prevenir doenças!