Quando você pensa em proteínas, a carne é a primeira coisa que vem à mente? De fato, ela foi consagrada durante muito tempo como a fonte principal desse elemento.

No entanto, existem alguns vegetais que são riquíssimos em nutrientes e podem servir de substitutos para quem pretende abrir mão do consumo de carne mas não quer descuidar da ingestão ideal de proteínas.

Neste post, vamos focar em um tipo de alimento famoso por sua abundância proteica. Estamos falando das leguminosas, grãos caracterizados por crescerem em vagens. Elas são fundamentais para aqueles que buscam manter bons níveis de nutrição em uma dieta vegetariana ou vegana.

Selecionamos abaixo 5 das principais leguminosas que não podem faltar no seu prato. Confira!

1. Feijão

Difícil pensar em algo mais brasileiro do que o feijão. Ele está presente na alimentação básica de norte a sul do país, em inúmeras variações.

Existem 14 tipos de feijão, alguns deles são caros e bem difíceis de achar. Porém, espécies como o carioquinha, o preto e o fradinho são encontrados com facilidade.

Eles ficam ótimos em sopas, cozidos e até mesmo na salada. Além das proteínas, os feijões são ótimas fontes de ferro, cálcio, vitaminas presentes no complexo B, fibras e magnésio. 

2. Soja

Considerado um ingrediente versátil, essa leguminosa se apresenta de diversas formas: desde líquidos (como o leite de soja) até as proteínas concentradas (a famosa carne de soja).

Ela também dá origem a um alimento riquíssimo em proteínas, que é o tofu, muito utilizado pelos veganos para substituir alguns tipos de queijos. 

3. Ervilha

O simpático grãozinho verde oferece uma grande quantidade de proteínas para quem o ingere. Uma pequena porção possui uma carga superior à do leite, por exemplo.

Sua versatilidade gastronômica faz com que ela seja um ótimo ingrediente no preparo de caldos, cozidos e patês. 

4. Grão-de-bico

O grão-de-bico dá origem a diversas receitas e sabores incríveis. É dele que surge o hummus e o falafel, iguarias da culinária árabe que são excelentes fontes de proteína e de sabor. 

É possível produzir até mesmo hambúrgueres vegetarianos com o grão-de-bico, porém, seu uso mais comum é nos pratos citados acima e em saladas. Além das grandes quantidades de proteína, a leguminosa possui fibras, cálcio e magnésio.

5. Lentilha

Fechando o grupo das principais leguminosas, temos a lentilha. Esse pequeno grão é capaz de substituir o feijão que acompanha o arroz do dia a dia, mas também fica ótimo quando adicionado a saladas e sopas.

A lentilha também é rica em potássio e em fibras solúveis, que reduzem os índices de LDL, o chamado colesterol “ruim”. Além disso, possui propriedades antioxidantes.

Essas são as principais leguminosas que não podem faltar no cardápio de quem pretende consumir bastante proteína, mas que opta por obtê-las em produtos de origem vegetal.

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