Dormir bem é um dos principais elementos para mantermos a qualidade de vida. Afinal, noites de sono tranquilas e revigorantes influenciam a nossa saúde diretamente, tanto em aspectos físicos quanto mentais. É durante o período do adormecer que o corpo desempenha funções vitais do organismo, como o fortalecimento do sistema imunológico, a consolidação da memória e a regeneração das células.

Porém, acordar frequentemente, sofrer com distúrbios do sono e batalhar contra a insônia são queixas de muita gente. Só no Brasil, estima-se que 73 milhões de pessoas têm dificuldade para dormir. E esses tipos de problemas comprometem o rendimento de modo geral, deixando o corpo menos disposto e mais suscetível a doenças oportunistas, reduzindo o foco e a concentração e até mesmo dificultando a estabilidade do humor.

Mas qual é o segredo para reverter essa situação? Como melhorar a qualidade das horas de repouso e manter um ritmo mais saudável? Pensando nessas perguntas, este post vai mostrar a você alguns aspectos do sono e a relação desse necessário descanso com a qualidade de vida. Acompanhe!

O turno certo para dormir

Apesar de as sonecas durante o dia serem benéficas, o verdadeiro sono reparador é o da noite. O que acontece é o seguinte: o organismo trabalha em ritmo circadiano, um fluxo que funciona 24 h regulando as funções de vigília e descanso. Esse ciclo é afetado por fatores como variação de luz, mudança de temperatura e alternância entre os períodos diurno e noturno. Esse ritmo é o que chamamos de “relógio biológico”. 

Durante o dia, sob a exposição da luz solar, naturalmente o nosso corpo está desperto, com energia para cumprir diversas tarefas, desde ações leves e rotineiras, como tomar banho e escovar os dentes, até atividades que exigem mais foco e disposição, como trabalhar e praticar exercícios. Porém, com o passar das horas, vamos gastando esse estoque energético, e, com a diminuição da luminosidade, quando a noite vai chegando, o corpo começa a sofrer alterações. Entre elas, estão a baixa de temperatura corporal, a redução de metabolismo e a produção de melatonina, um dos principais hormônios indutores do sono.

Esse fluxo acontece ininterruptamente, e, para que a relação disposição-descanso seja adequada, o ideal é equilibrar a rotina do adormecer.

As diferenças do sono ao longo da vida 

O sono, assim como outros processos do organismo, muda ao longo da vida. Quanto mais novos somos, mais precisamos dormir. Logo, com o passar dos anos, a tendência é que os períodos de adormecimento sejam bem menores. As recomendações diárias são:

  • recém-nascidos (0-3 meses): 14 h a 17 h;
  • bebês (4-11 meses): 12 h a 15 h;
  • crianças pequenas (1-2 anos): 11 h a 14 h;
  • crianças em fase pré-escolar (3-5 anos): 10 h a 13 h;
  • crianças em fase escolar (6-13 anos): 9 h a 11 h;
  • adolescentes (14-17 anos): 10 h;
  • adultos jovens (18-25 anos): 7 h a 9 h;
  • adultos (26-64 anos): 7 h a 9 h;
  • idosos (65 anos ou mais): 7 h a 8 h.

No entanto, mesmo que tenhamos menos necessidade de dormir quando chegamos à fase adulta, isso não significa que a qualidade do sono deva diminuir. O descanso reparador é sempre essencial. 

Os fatores que atrapalham o descanso 

Como comentamos no início do artigo, muita gente sofre para ter noites tranquilas. Quem nunca ouviu alguém se queixar sobre problemas para adormecer? A seguir, conheça algumas das principais causas de disfunção do sono:

1. Estresse

Protagonista de diversos problemas de saúde, como o distúrbio de ansiedade, o estresse é uma das principais causas da insônia, que, em longo prazo, pode levar à privação do sono.

Quem sofre disso literalmente “troca o dia pela noite”: passa muitas horas desperto, dorme tarde, acorda cedo e tenta fazer algumas poucas horas de sono antes da hora do despertador. Com o passar do tempo, o saldo é de várias noites mal dormidas e um desgaste contínuo. 

Essa situação pode se estender por apenas alguns dias e passar, numa fase mais atribulada, mas também se tornar um distúrbio crônico. Em médio e longo prazo, o acúmulo de noites ruins influencia no desenvolvimento de problemas físicos, mentais e emocionais. 

2. Má alimentação

A alimentação balanceada é uma prioridade para a qualidade de vida. Estando abastecido de nutrientes adequados e em boa quantidade, nosso corpo tende a manter um ritmo cíclico, o que favorece todo o metabolismo. E quando o assunto é sono, comer bem é essencial.

Evitar gorduras e estimulantes (como álcool e cafeína) à noite, por exemplo, já é um grande passo nesse sentido. Afinal, esses tipos de substâncias fazem com que o corpo precise funcionar muito, atrapalhando o descanso. Já opções calmantes, como chás de camomila e melissa, e alimentos de fácil digestão ajudam a manter a lentidão do metabolismo, o que é essencial para o estado de relaxamento. 

3. Ambiente desfavorável

Dormir bem com luz ligada, muito barulho ao redor e temperatura inadequada é impossível. Esses fatores inibem o descanso completo do corpo, seja por mantê-lo desperto ou por afastar a sensação de conforto.

Em qualquer fase da vida, esses tipos de descuidos são bem incômodos, e é essencial que, desde a infância, a pessoa seja acostumada a adormecer em um ambiente tranquilo, com baixa luminosidade, silêncio e temperatura apropriada.

Afinal, assim como as demais questões da vida, dormir é um hábito. Então, se a pessoa estiver sempre exposta a um espaço ruim para dormir, é comum que o seu corpo associe uma rotina de sono precária. 

Os cuidados para dormir bem 

Além de entender o que atrapalha uma boa noite de sono, é bem importante saber que pequenas mudanças na nossa rotina podem fazer com que o descanso seja adequado e proveitoso. Veja uma lista de atitudes para o dia a dia:

  • use sua cama apenas para dormir;
  • mantenha uma agenda de atividades físicas;
  • mentalize bons fluidos antes de adormecer e deixe para resolver problemas apenas no dia seguinte;
  • desligue as luzes na hora de dormir, evitando o contato com aparelhos eletrônicos, como o celular e a televisão;
  • evite consumir álcool, cafeína e tabaco;
  • procure manter uma alimentação saudável, consumindo frutas e vegetais com regularidade;
  • estabeleça uma rotina de sono.

Tomando esses cuidados, você certamente perceberá mudanças não só para o sono, mas para a saúde de modo geral. No entanto, se sentir dificuldades para relaxar, mesmo adotando boas atitudes, não deixe de procurar ajuda especializada. Priorizar o sono é essencial.

E para você continuar aprendendo formas de driblar as dificuldades do dia a dia e manter a sua qualidade de vida, temos mais uma sugestão: continue a visita e leia o nosso post “5 alimentos com cara de bonzinhos, mas que fazem mal à saúde“!

Para completar esse conteúdo, preparamos um infográfico completo pra você com dados atuais sobre o sono, os problemas causados pela falta de sono além dos benefícios do descanso.