Quando o assunto é alimentação saudável, leguminosas e cereais estão sempre presentes na discussão. Esses dois grupos vegetais fornecem diversos nutrientes à saúde, inclusive proteínas.

Portanto, não é à toa que vegetarianos e veganos podem conseguir manter uma alimentação balanceada sem comer carne, que é uma das principais fontes proteicas das refeições onívoras.

Mas você já parou para pensar nas diferenças que existem entre leguminosas e cereais quando o assunto é proteína? Se tem dúvidas e quer entender essa questão para se alimentar bem, acompanhe este post!

Conceito: o que são leguminosas e cereais?

Para começar a conversa, é preciso entender os dois tipos de alimentos. Vamos lá:

As leguminosas

Este é o grupo de sementes que crescem em vagens. Dentre as leguminosas, o feijão é uma das culturas mais consumidas pelos brasileiros. Outros exemplos bem conhecidos são o grão-de-bico, a lentilha e a ervilha.

Apesar das características específicas de cada uma, todas as leguminosas têm em comum a disponibilidade de carboidratos complexos, muitas vitaminas, especialmente as do complexo B, e sais minerais. E elas também são excelentes fontes de proteína. A soja, por exemplo, oferece 36 g de proteínas a cada 100 g de sementes, uma quantidade bem maior que as de várias carnes.

Ainda, as leguminosas oferecem a maioria dos aminoácidos essenciais, substâncias necessárias para a formação de cadeias proteicas. Como o nosso corpo não tem a capacidade de sintetizá-las por si só, precisamos, então, ingerir alimentos que as forneçam.

Os cereais

Originados em plantas cultivadas em praticamente todo o mundo, os cereais são sementes e grãos altamente nutritivos que fazem parte da base da pirâmide alimentar. O arroz está entre os mais famosos, mas o grupo conta com diversas outras opções, como milho, linhaça, aveia, centeio e quinoa.

Os cereais têm bastantes carboidratos (as versões integrais são as mais saudáveis!) e são algumas das principais fontes de calorias da nossa alimentação, ou seja, fornecem muita energia! Apresentam também fibras em boa quantidade e, como as leguminosas, oferecem vitaminas e sais minerais importantes. E, claro, são opções para ingerir proteína vegetal.

Os alimentos desse grupo também apresentam aminoácidos essenciais, porém, diferentemente das leguminosas, são deficientes em três deles: a lisina, a treonina e o triptofano.

Dúvida: qual grupo é a melhor fonte de proteínas?

Nem um, nem outro. Apesar de ambos os grupos serem ótimos para a manutenção da saúde, oferecendo proteínas livres de qualquer resíduo animal, optar por somente um tipo não é a escolha adequada.

Afinal, os alimentos apresentam composições nutricionais diferentes entre si. Por exemplo, como já vimos, as leguminosas trazem muitas vitaminas do complexo B, essenciais ao correto funcionamento do metabolismo. Por outro lado, os cereais são riquíssimos em amido, a substância responsável pela alta disponibilidade energética desses itens.

Além disso, vem a principal questão deste post: as proteínas. Com exceções, como as sementes de soja, a maioria de leguminosas e cereais não apresentam todos os aminoácidos essenciais. Por isso, é necessário encontrar um balanço entre esses dois tipos de alimentos.

Solução: como chegar ao equilíbrio?

Você já chegou até aqui e entendeu que os grupos são diferentes e que, sozinhos, não fornecem a quantidade adequada de aminoácidos ao organismo. Então, qual é a medida?

O segredo está na alimentação diária dos brasileiros: arroz com feijão. Essa combinação clássica não é só saborosa — ela também tem um alto valor biológico, ou seja, oferece proteínas completas.

Entenda como esse encontro funciona: no feijão, falta metiona, aminoácido presente em grande quantidade no arroz. Já no arroz, não tem lisina, que é muito forte no feijão. A mistura da semente com o grão, então, favorece à absorção completa de aminoácidos essenciais, enchendo um prato de fontes proteicas balanceadas.

Portanto, a verdade é que leguminosas e cereais funcionam melhor em conjunto quando a questão é proteína. No dia a dia, você pode testar outras combinações, como quinoa com lentilha. Assim, além de variar nas fontes de nutrientes, também enriquece o seu cardápio.

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