Quando alguém fala em oleaginosas, o que vem à sua mente? Se você pensa em nozes, castanha de caju e macadâmia, por exemplo, acertou em cheio! No entanto, embora essas sejam as mais conhecidas, elas não são as únicas!

Muitas outras sementes que costumam ser desperdiçadas pelas maioria das pessoas, como a de abóbora ou jaca, por exemplo, também fazem parte desse grupo e  não só podem como devem ser incluídas no cardápio de quem busca uma alimentação saudável e equilibrada.

Você sabia, por exemplo, que é possível fazer uma deliciosa moqueca vegana com caroço de jaca? Ou que sementes de abóboras são excelentes aperitivos para beliscar antes das refeições?

Para que você possa entender um pouco mais sobre a importância das oleaginosas para sua saúde, criamos esse post. Acompanhe a leitura e inspire-se!

Mas afinal, o que são as oleaginosas?

Embora seja mais comum associarmos o termo a frutos de cascas rígidas e sementes comestíveis, como nozes, castanhas e avelãs, as oleaginosas servem para fazer referência às sementes das quais é possível extrair óleo.

Por isso, aí também estão incluídas a linhaça, a chia e as sementes de abóbora, de milho e de jaca, por exemplo. Com alta concentração de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo, as oleaginosas são alimentos perfeitos para quem não abre mão de uma alimentação saudável e nutritiva.

Ricas em ácidos graxos ômegas, popularmente conhecidos como gorduras do bem, essas sementes têm efeito anti-inflamatório , ajudam a prevenir uma série de doenças e a proteger o coração.

Qual é o consumo diário ideal de oleaginosas?

Como são ótimas fontes de gordura e, consequentemente, de calorias, as oleaginosas devem ser consumidas com moderação. Algumas delas, como as castanhas de caju, contêm cerca de 580 calorias a cada 100 gramas.

Por isso, ainda que as quantidades de qualquer alimento devam ser calculadas individualmente, levando em consideração as necessidades nutricionais de cada um, o ideal é não ultrapassar o limite diário de 30 gramas.

Versáteis, elas são excelente opções de lanches — seja in natura ou acompanhadas de frutas — e podem ser consumidas também nas refeições principais — nozes, por exemplo, trazem sabor e crocância às saladas, enquanto amêndoas são ideais para fazer risotos.

Se quiser apostar nas versões mais em conta das sementes, experimente, nesses casos, usar a farinha de semente de abóbora para preparar pães e bolos ou use as de jaca torradas como um aperitivo saboroso para enganar a fome no fim do dia.

Já as sementes de chia ficam perfeita em receitas como sorbet de abacaxi ou manga, enquanto a linhaça tem a textura perfeita para quem quer fazer empanados veganos.

Quais os benefícios das oleaginosas para o nosso organismo?

Você já sabe que as oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Mas afinal, quais sãos os benefícios que cada uma delas pode trazer para o nosso organismo? É o que você vai descobrir agora!

Castanha do Pará

Riquíssima em selênio  — uma unidade é o suficiente para suprir as necessidades do mineral no organismo  —, a castanha do Pará ajuda a fortalecer a imunidade e é antioxidante, o que ajuda a promover a renovação celular e atenuar os efeitos do envelhecimento precoce.

O selênio também tem sido ligado à prevenção de doenças que afetam a memória e outras funções cognitivas, como o  Alzheimer. O mineral contribui ainda para o correto funcionamento da tireoide, já que estimula a produção dos hormônios T3 e T4.

Nozes

Fonte de zinco, mineral que atua na prevenção da anemia, as nozes também são ricas em ômega 6, ácido graxo que auxilia na diminuição das taxas do LDL, o chamado colesterol ruim e combate os sintomas da TPM, a tensão pré-menstrual.

Com alto teor de fibras e proteínas, as oleaginosas contribuem para a sensação de saciedade e ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue, facilitando o emagrecimento quando consumidas em pequenas quantidades.

Macadâmia

Uma das oleaginosas com maior teor de gordura e menor de carboidrato, a macadâmia é perfeita para quem faz dietas com restrição desse macronutriente, também conhecidas como low carb.

Rica em flavonoides, compostos que reduzem as inflamações, a macadâmia também contém ômega 7, ácido graxo que atua na redução de apetite e na queima de gordura, contribuindo para o emagrecimento.

A oleaginosa também é rica em cobre, mineral que atua na síntese dos neurotransmissores e melhora as funções cognitivas, e cálcio, benéfico para a saúde dos ossos e dos dentes.

Semente de abóbora

Excelente fonte de proteínas — são 18 gramas do nutriente a cada porção de 100 gramas — , a semente de abóbora também é rica em magnésio e potássio, minerais que auxiliam no controle nos níveis de pressão e glicemia do organismo e diminuem as probabilidades de surgimento de doenças crônicas como hipertensão e diabetes.

O zinco presente na semente também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, enquanto os altos níveis de antioxidantes atuam na prevenção do envelhecimento precoce e na redução do LDL.

Como se não bastassem todos esses benefícios, as sementes de abóbora também são excelentes vermífugos e ajudam a evitar doenças da próstata.

Chia

Rica em ômega-3, a planta é da mesma família do alecrim e da sálvia. Além de rica em fibras, tem efeito termogênico, ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo e contribui para o emagrecimento.

Além disso, os ácidos graxos poli-insaturados da semente também atuam na prevenção do câncer, especialmente os de mama, próstata e cólon.

Fonte de cálcio, ferro, proteínas, magnésio, vitamina A, B, potássio e zinco, a chia também atua de maneira benéfica nas atividades cerebrais, prevenindo  o surgimento de doenças como Parkinson e esclerose múltipla.

Linhaça

A semente do linho é rica em fibras, o que melhora a digestão, ajuda a aumentar a sensação de saciedade e diminui a absorção de açúcares e gorduras, favorecendo o emagrecimento.

Além disso, a linhaça é uma rica fonte de ômega 3 e 6, vitaminas B, C e E, magnésio e fósforo. Por isso, ela previne o surgimento de doenças cardiovasculares, contribui para o aumento da imunidade e evita o envelhecimento precoce.

Como você pode ver, as oleaginosas são uma excelente alternativa para quem está em busca de alternativas práticas e nutritivas para o dia a dia, mas sem abrir mão de uma alimentação saudável e saborosa. Por isso, não deixe de incluí-las no seu cardápio se quiser ganhar mais saúde e disposição!

Gostou de saber um pouco mais sobre a importância das oleaginosas para quem se preocupa em manter uma dieta nutritiva? Se você quiser receber mais dicas de alimentação saudável como essa, assine agora mesmo a nossa newsletter.