Corpo equilibrado, longevidade, bem-estar: cada vez mais pessoas têm esses ideais como integrantes de seus projetos de vida. Manter-se saudável para garantir uma rotina plena tem sido uma busca bem presente nos últimos anos. E no meio disso tudo, uma questão básica se destaca: a alimentação balanceada.

Esse cuidado é tão importante que decidimos dedicar mais um post para apresentar aspectos elementares sobre comer bem. Hoje, vamos falar sobre os alimentos integrais e a relação deles com a prevenção de doenças — o que será que eles têm que os tornam vitais para a manutenção da saúde? 

É essa pergunta que vamos responder a seguir, mostrando a você, primeiramente, o que caracteriza os alimentos integrais e, na sequência, ingredientes que vão enriquecer o seu cardápio. Acompanhe!

O conceito de alimento integral

Cheios de proteínas, fibras, sais minerais e vitaminas, os alimentos integrais são aqueles que não passam pelo processo industrial de refino. Assim, eles mantêm as suas características e também um alto potencial nutritivo, ajudando a regular o organismo. 

O consumo regular desses alimentos, inclusive, amplia a nossa sensação gustativa. Os produtos refinados não perdem só a maior parte de suas propriedades nutricionais, como também o paladar original. Faça o teste de comer uma fatia de pão integral e, na sequência, um pão francês branco para perceber a diferença: é incomparável, tanto em sabor quanto em saciedade!

Os alimentos integrais e a prevenção de doenças

A variedade e a boa disponibilidade de nutrientes dos alimentos integrais faz com que eles sejam indispensáveis para uma alimentação saudável e regulada, que é um dos pilares da manutenção das funções do organismo e afasta a possibilidade de riscos de doenças. A seguir, você vai conhecer detalhes de três cereais integrais e entender o porquê de eles serem protagonistas do processo de prevenção:

1. Aveia

Começamos com uma opção bastante nutritiva, fonte de vitaminas, sais minerais e gorduras boas. Mas, além de tudo isso, uma das características mais notáveis desse alimento é a alta presença de fibras.

Além das fibras insolúveis — aliadas da movimentação intestinal e da saúde da flora bacteriana —, a aveia também carrega o beta-glucano, um tipo de fibra solúvel — forma uma espécie de gel, facilitando o trânsito digestivo dos alimentos — que age na regulação da glicemia e do colesterol. Essa combinação faz com que a digestão seja lenta, ou seja, não há um esvaziamento rápido do estômago.

A entrada mais vagarosa de açúcar no sangue é um fator que reduz o risco de hiperglicemia e ajuda a manter regulada a secreção da insulina. Além disso, o consumo de aveia também dá suporte à proteção das artérias, evitando a instalação de placas de gordura e diminuindo a absorção do colesterol ruim (LDL). 

Esses fatores fazem da aveia um alimento especial para a prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e obesidade. Ela também estimula a digestão regular e a formação adequada do bolo fecal, diminuindo o risco de distúrbios ligados aos sistemas digestório e excretor.

E como se isso tudo já não fosse bastante, a aveia também é rica em carboidratos complexos, constituindo-se como uma ótima fonte energética, e tem grande disponibilidade de proteína vegetal, o que a torna um alimento curinga das rotinas vegetarianas e veganas

2. Arroz

O arroz, uma das bases da alimentação dos brasileiros e uma das fontes de carboidratos mais conhecidas do mundo, é um cereal que jamais deveria ser consumido na versão refinada, apesar de ser justamente essa a opção mais popular no Brasil. Após o refinamento, o arroz fica com aporte nutricional bem baixo, tornando-se uma espécie de “carboidrato vazio”.

Ao contrário da opção refinada, o arroz integral é uma fonte rica de sais minerais e oferece gorduras boas, muitas vitaminas e ácido fólico (nutriente importante para a formação fetal, durante a gravidez). E, assim como a aveia, tem uma elevada quantidade de fibras. 

Devido a todo esse potencial nutritivo, o arroz integral é ótimo para a prevenção de uma série de casos clínicos. Podemos começar falando sobre a saúde mental. Esse grão é bem abastecido das vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), que atuam no metabolismo cerebral, e também em manganês e cálcio, minerais que agem em conjunto na regulação do sistema nervoso. Ainda, a presença de vitamina E, um poderoso antioxidante, afasta os ricos de problemas relacionados ao envelhecimento do cérebro. 

Assim como a aveia, o arroz é um alimento fundamental para prevenir diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e obesidade. As fibras baixam o índice glicêmico e também o colesterol, estabilizando os níveis de açúcar e de gordura no sangue. Além disso, esse tipo de nutriente regula o trato intestinal, desintoxica o organismo e estimula a saciedade. O alto teor de fibras também previne quadros de câncer, já que elas impedem a fixação de toxinas.

Por fim, não custa lembrar da importância do arroz com feijão: além de saboroso, esse prato oferece uma combinação de aminoácidos básica para uma boa nutrição. 

3. Cevada

Esse cereal também é bastante interessante para manter uma alimentação regular e preventiva. Há algum tempo já é possível encontrar os grãos integrais de cevada no mercado, os quais podem ser usados em diversas receitas (inclusive, funcionam como alternativa ao café). 

A cevada, assim como a aveia e o arroz, é rica em minerais, vitaminas e fibras. Ela também tem alta concentração de amido, sendo uma excelente fonte energética.

Tal como os outros dois alimentos citados, a cevada pode ajudar na prevenção de diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e hipertensão. Do mesmo modo que os demais cereais integrais, ela diminui os índices de glicemia e gorduras no sangue, além de estimular a digestão lenta e a excreção fluida, fatores que regulam o nosso organismo.

A cevada ainda tem boas quantidades de manganês e selênio, que agem como antioxidantes, evitando o envelhecimento da pele. Além disso, as vitaminas C e as do complexo B, também presentes nesse cereal, têm propriedades regeneradoras, ajudando a manter a pele renovada. Esses tipos de nutrientes, ao trabalharem na recuperação das células, afastam os radicais livres, que podem causar câncer e doenças do coração. 

E um ponto bastante importante em relação à cevada é o seu alto teor de fibras: a ação dos seus nutrientes tende a evitar a síndrome de intestino irritável e a constipação e também a prevenir o desenvolvimento de câncer de cólon. 

Os benefícios são muitos, mas é importante perceber que os alimentos integrais não são super-heróis. Os nutrientes que eles fornecem só funcionam adequadamente se a alimentação for equilibrada, com consumo de frutas, verduras, oleaginosas, hortaliças e leguminosas, e aliada a uma boa hidratação

Essas informações sobre alimentos integrais são muito importantes, não é mesmo? Então, compartilhe este post nas redes sociais para estimular que seus amigos cuidem da saúde assim como você!