Seja por motivos religiosos, pela defesa dos animais, ou pela busca por mais qualidade de vida, cada vez mais pessoas estão aderindo ao veganismo — filosofia de vida que rejeita qualquer bem de consumo obtido pela exploração animal.

No entanto, muitos indivíduos acabam não realizando a transição da maneira correta e, consequentemente, voltam a consumir alimentos de origem animal. Nos Estados Unidos, por exemplo, onde o mercado vegano é mais estruturado na comparação com o Brasil, um estudo apontou que 84% dos vegetarianos e veganos voltam com hábitos onívoros.

Divulgada em dezembro de 2014, a pesquisa foi realizada pela instituição americana Humane Research Council e contou com a partição de 11 mil pessoas com mais de 17 anos. Entre eles, mais de 50% afirmaram que voltaram a comer carne dentro do período de um ano.

Para auxiliar em uma transição segura e saudável para esse estilo de vida, a Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, listou 10 dicas fundamentais de como virar vegano. Confira!

1. A transição deve ser gradual

Segundo a nutricionista da Superbom, quando se fala em transição para o veganismo, é imprescindível não realizar mudanças drásticas na rotina em um curto espaço de tempo, principalmente para quem consome produtos de origem animal com certa frequência.

“No início da transição, escolha um dia da semana para ingerir apenas alimentos veganos e, posteriormente, de forma gradual, vá adicionando mais dias até que seu cardápio não tenha mais nenhum componente de origem animal”.

2. Liste os alimentos de origem animal que você costuma consumir e faça trocas saudáveis

Outra orientação da especialista consiste em fazer um levantamento de produtos de origem animal que estão presentes na rotina e procurar opções de substituição. “O mercado vegano cresce exponencialmente e, cada vez mais, oferece opções saudáveis sem qualquer componente de origem animal, como “snacks”, proteínas vegetais e queijos veganos”. Ela ainda pondera que a simples troca não garante uma boa alimentação.

“Ao fazer a substituição, é preciso priorizar alimentos ricos em nutrientes. Recomendo uma atenção especial para fontes vegetais de cálcio, ferro e proteínas, como lentilha, soja, feijão, folhas verdes, grão-de-bico, entre outras”.

3. Busque por informações 

Cyntia lembra que a internet teve papel preponderante na disseminação de informações de qualidade sobre o veganismo. “Acesse meios de comunicação que tenham essa filosofia como objeto central. É uma forma de conhecer diversas receitas veganas, ler artigos e notícias sobre o tema, além de poder trocar experiências com indivíduos que já passaram ou também estão passando por essa transição”.

4. Aprenda a cozinhar pratos veganos

Saber cozinhar seus próprios pratos significa ter mais independência, maior controle da qualidade daquilo que ingerimos e, é claro, mais economia.

Afinal, ainda não é tão fácil encontrar lanchonetes e restaurantes veganos e, na maioria das vezes, quando encontramos, os valores costumam ser altos. Por isso, se você não quiser passar fome e sofrer com a falta de nutrientes, é preciso aprender a cozinhar suas próprias refeições.

Para quem já sabe cozinhar, é essencial reaprender a técnica. Isso porque é tão comum o preparo de pratos onívoros, que, logo ao se tornar vegano, pode ser difícil ter ideias do que preparar e comer. Lembrando, ainda, que é importante que as refeições tenham bom valor nutricional, preencham bem o estômago e saciem sua fome.

5. Suplemente a vitamina B12

Algo que não pode ser deixado de lado ao adotar o veganismo como estilo de vida é quanto às vitaminas que não serão ingeridas pela ausência do consumo de carnes e outros derivados animais. A vitamina B12 — muito encontrada nas carnes, peixes, ovos e laticínios — é uma delas.

A ausência (ou quantidades muito baixas) dessa vitamina no organismo podem causar anemia, danos ao sistema nervoso, alterações neurológicas e distúrbios sanguíneos. Por isso, é muito importante buscar boas fontes vegetais ou suplementá-la, se for necessário.

A vitamina B12 pode ser encontrada também em batatas, folhas verdes e cereais integrais, por isso não deixe esses alimentos faltarem em sua rotina. Porém, se eles não estiverem muito presentes no seu cardápio, conte com os suplementos para garantir que não haja insuficiência no organismo.

6. Reaprenda a comprar alimentos

Ao se tornar um vegano, sua rotina mudará radicalmente e suas compras no mercado também. Afinal, uma pessoa onívora tende a incluir em sua lista de compras muitos alimentos de origem animal.

Logo no início, é comum ter muitas dúvidas do que comprar ou não. Por isso, organize sua lista de compras e faça divisões em categorias. São 6 categorias essenciais que não podem ficar de fora das suas compras:

  1. frutas e verduras;

  2. grãos e legumes;

  3. mercadorias congeladas;

  4. alimentos em conserva;

  5. itens para cozinhar;

  6. condimentos e temperos.

7. Conheça os estabelecimentos veganos na sua cidade

Com o veganismo se tornando cada vez mais conhecido e popular, há muitos estabelecimentos investindo em cardápios que incluem refeições veganas. Existem, inclusive, lanchonetes e restaurantes especialmente voltados para esse público.

Procure conhecer esses locais na sua cidade. Afinal, por mais que você aprenda a cozinhar suas refeições, sair para comer de vez em quando é muito bom. Além disso, é uma excelente forma de conhecer outros veganos!

8. Aprenda o básico da nutrição de um vegano

Para ser vegano e saudável, não basta apenas cortar os produtos de origem animal do seu cardápio. É preciso investir em uma alimentação nutritiva e que forneça tudo o que seu corpo necessita.

Por isso, aprenda o básico da nutrição de um vegano, que é: ferro + proteína + cálcio. Mesmo que esses nutrientes sejam encontrados mais facilmente em alimentos de origem animal, é possível achar excelentes fontes vegetais.

A proteína pode ser encontrada em leguminosas e cereais. O ferro está presente no feijão e nas folhas verde-escuras. E, por fim, o cálcio é encontrado no tofu, nas amêndoas, nas folhas verdes e em muitos outros vegetais.

9. Aplique a fórmula da saciedade em suas refeições

Além de investir em uma alimentação que contemple o básico da nutrição, é importante também que ela garanta saciedade. Caso contrário, você acabará com a síndrome do “nunca satisfeito”. Afinal, por mais saudáveis e nutritivos que os vegetais possam ser, eles não conseguem oferecer aquela sensação de satisfação tão facilmente.

Essa fórmula é bem simples: fibras + proteína + gorduras boas. As fibras são responsáveis por dar a sensação de saciedade, pois elas puxam a água para dentro de si como uma esponja e incham dando a sensação de estômago cheio. Insira em suas refeições o arroz integral, o pão integral, o milho em grãos e os cereais integrais.

10. Consulte um especialista

Consultar um médico ou um nutricionista para sanar as dúvidas, realizar os exames regularmente e receber as orientações de como podem ser feitas as substituições alimentares, é fundamental, de acordo com a especialista. 

“Conduzir o plano alimentar da maneira correta minimiza de forma substancial as chances de desenvolver déficits nutricionais. Lembrando que cada metabolismo tem sua especificidade, e em alguns casos, por exemplo, existe a necessidade de suplementação de vitaminas. Portanto, o cardápio elaborado pode variar de pessoa para pessoa. Além da consulta inicial, minha orientação é realizar avaliações com frequência”, finaliza.

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