Um cronograma alimentar equilibrado depende de vários fatores, que atuam juntos para garantir uma absorção de nutrientes adequada. Entre os aspectos principais dessa rotina, está a inserção de fibras na alimentação. Essas substâncias atuam diretamente na regulação da nossa digestão, e a falta delas fragiliza a flora intestinal, situação que pode causar uma série de problemas. 

O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de 25 g de fibras alimentares para a manutenção de um plano balanceado. Pode até parecer pouco, mas, para atingir esse nível, é preciso variar nas fontes de alimentos e distribuir porções ao longo de todo o dia. E é justamente para você entender como equilibrar a quantidade de fibras no seu cardápio que preparamos este post. Na leitura a seguir, vamos explicar mais sobre o universo desses importantes nutrientes. Acompanhe!

As funções das fibras na alimentação

As fibras são carboidratos encontrados nos alimentos de origem vegetal — legumes, frutas, hortaliças, cereais e sementes — que têm como característica resistir à digestão. Elas atuam como reguladoras essenciais do trânsito digestivo e cumprem esse papel a partir de duas formas: ou são solúveis, ou insolúveis.

Fibras solúveis

Esse tipo de fibra é aquele que, ao entrar em contato com a água, forma uma espécie de gel. Essa textura permite que os alimentos fiquem mais viscosos quando ainda estão no estômago. O resultado disso é uma sensação de saciedade maior, fator responsável por ajudar no controle do apetite durante as refeições.

Outros benefícios ligados às fibras solúveis são a manutenção do bom colesterol (LDL), a regulação do açúcar no sangue e a prevenção cardiovascular. Alguns exemplos de alimentos em que podemos encontrar esse tipo de fibras são:

  • aveia;
  • leguminosas (ervilha, lentilha, feijão);
  • castanhas;
  • maçã e pera;
  • sementes de linhaça.

Ao longo do seu trânsito pelo nosso corpo, essas fibras agem na absorção de açúcares e gorduras — e é justamente por isso que são amigas do controle do colesterol e do índice glicêmico. Ao baixarem as taxas de insulina, devido à lentidão que trazem para a digestão, elas proporcionam menor acúmulo de gordura corporal e estimulam a sensação de saciedade, pontos que são essenciais para a manutenção do peso saudável.

Fibras insolúveis

Esta é a categoria das fibras que não reagem à água. Logo, elas não formam um gel, como as solúveis, passando intactas durante todo o processo de digestão. O principal trabalho delas é dar volume e estrutura ao bolo fecal, e isso mantêm o funcionamento do intestino em dia.

Ao diminuir a fermentação na região do cólon e permitir maior absorção de água, as fibras insolúveis tornam o processo de evacuação mais rápido e rotineiro, evitando problemas incômodos, como a prisão de ventre, e também o contato com toxinas. Entre os alimentos que apresentam esse tipo de fibras, estão:

  • arroz, pão e macarrão integrais;
  • hortaliças verde-escuras, como a couve;
  • cascas de frutas e tubérculos;
  • farelo de trigo.

Ainda, o consumo regular desse tipo de fibras, mais que somente dar suporte à digestão e à absorção adequada de nutrientes, potencializa a manutenção das bactérias “boas”, essenciais para que o intestino funcione bem — é como uma bola de neve: um processo leva ao outro. E a ingestão regular das fibras insolúveis também é fundamental para combater bactérias nocivas que podem levar ao aparecimento da diverticulite, uma inflamação intestinal bastante comum, e até de doenças graves, como o câncer.

A quantidade correta de fibras no dia a dia

Como já vimos no começo deste artigo, o Ministério da Saúde recomenda que 25 g de fibras sejam ingeridas diariamente. Mas como fazer para garantir esse aporte? A resposta é: conhecer os alimentos. É apenas sabendo o que entra no nosso prato que podemos ter autonomia e autoconfiança sobre a nossa agenda alimentar

Além de identificar as porcentagens e os tipos de fibras em alimentos in natura, como frutas e verduras, é bem importante conferir os rótulos de produtos que passaram por algum processamento industrial, como cereais, sementes e grãos. 

Na tabela a seguir, conheça alguns alimentos bastante presentes à mesa e as quantidades de fibras que eles oferecem à alimentação:

ALIMENTOS (porção de 100 g)FIBRAS (g)
Sementes de linhaça27 g
Feijão preto16 g 
Farelo de aveia15 g
Abacate4 g
Couve3,1 g
Batata doce3 g
Brócolis2,6 g
Maçã2,4 g

Fonte das informações: Dica de Mulher

Além desses alimentos, muitos outros têm boas quantidades de fibras. E para garantir o estoque abastecido, o ideal é variar as fontes no cardápio semanal. Isso é importante, porque o consumo de diversos vegetais aumenta a quantidade de vitaminas e sais minerais no organismo, enriquecendo nutricionalmente a alimentação. 

As fibras e o emagrecimento

A obesidade é uma situação de saúde que pode levar a diversas complicações e doenças. Logo, a manutenção do peso adequado, com uma rotina alimentar funcional, garante longevidade e bem-estar. Já com isso em mente, precisamos entender o quanto as fibras são essenciais para que o nosso corpo responda bem à busca de uma alimentação que permita o emagrecimento com muita saúde. 

Devido a todos os aspectos de regulação que apresentamos anteriormente, as fibras permitem que a cadeia digestiva seja mais harmoniosa, com fluxos cíclicos de ingestão e excreção. Tal ajuste faz com que o corpo absorva menos toxinas e consiga valorizar mais os nutrientes de todos os alimentos consumidos, já que eles são, literalmente, “bem-tratados” pelas fibras. Com essa melhoria, o estômago e o intestino trabalham com mais saúde, e o organismo aproveita somente aquilo que vai servir ao bom funcionamento, deixando de lado os acúmulos de açúcares e gorduras, por exemplo, que inflamam as células e geram aumento de peso. 

Fora tudo isso, tem a já bastante batida questão da saciedade. Ao ajudarem na manutenção do controle de apetite, as fibras funcionam também como reguladoras logo no início do processo, na hora da refeição. Ao ingerir alimentos em menor quantidade, consequentemente, reduzimos as calorias por prato. 

Por fim, saiba que é essencial aliar o consumo de fibras a dois hábitos indispensáveis: hidratação e atividade física. É o trabalho dessas três frentes em parceria que estimula a musculatura intestinal.

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