O cálcio é um dos principais nutrientes responsáveis pela regulação do organismo. Ele é um mineral abundante no nosso corpo, especialmente no esqueleto — 99% de sua concentração está em ossos e dentes. Logo, é um protagonista do processo de integridade óssea.

O cálcio também está presente em fluídos extracelulares e tecidos, integrando processos metabólicos essenciais, como a coagulação sanguínea, que impede perdas significativas de sangue em hemorragias. O mineral atua como um cofator da cascata de coagulação, participando de reações que permitem estancar o sangue e evitar novos sangramentos em um local ferido.

Sendo o cálcio parte de funções tão elementares, é indiscutível que mantê-lo em níveis satisfatórios, ao longo da vida, é um hábito aliado da boa saúde. Para pessoas adultas, as recomendações diárias variam entre 1000 mg (19-50 anos) e 1200 mg (acima de 50 anos). Na alimentação onívora, o leite e os seus derivados aparecem como as principais fontes de cálcio

Mas se você não consome produtos desse tipo, há como fazer uma reposição adequada? A resposta é simples: sim, é possível absorver o mineral a partir de diversos outros alimentos. A seguir, confira uma lista com 8 opções ricas no nutriente. Anote aí:

1. Couve

A couve é fácil de ser encontrada e oferece bom custo-benefício. É versátil, caindo bem em sucos, saladas e refogados. Além de fibras e vitaminas, é uma excelente fonte de minerais, a exemplo do cálcio: 100 g de folhas cozidas, o equivalente a uma porção, garantem entre 140 mg e 240 mg do nutriente. A couve também oferece uma concentração equilibrada de manganês, mineral importante para ajudar o cálcio nas funções de manutenção óssea.

2. Tahine

O tahine é uma pasta feita com sementes de gergelim torradas. É um ingrediente bastante consumido na cozinha de países do mediterrâneo, do norte africano e do oriente médio. Aqui no Brasil, já é também muito conhecido, especialmente por fazer parte das receitas de húmus e babaganoush.

Em uma colher de sopa de tahine, conseguimos cerca de 64 mg de cálcio. Assim como a couve, esse ingrediente também oferece boas porcentagens de manganês — 24% da necessidade diária é suprida com a ingestão de duas colheres de sopa.

3. Feijão-branco

As leguminosas, como os feijões, fazem parte da nossa base alimentar. Os mais comuns, na cozinha brasileira, são o preto e o carioca, mas há outras variedades que vêm sendo cada vez mais consumidas, como o feijão-branco.

Bastante comum para fazer saladas, mas também uma ótima base para caldos, como o clássico minestrone, esse tipo de feijão é excelente quando o assunto é cálcio: a cada 100 g do ingrediente cozido, temos 90 mg do mineral. O feijão-branco ainda é rico em flavonoides, ferro e diversas vitaminas. 

4. Brócolis

Outro vegetal com folhas escuras que oferece cálcio é o brócolis, um ótimo ingrediente para refogados e molhos cremosos. A concentração é mais baixa do que a da couve: em 100 g do alimento cozido, a média de miligramas do mineral varia entre 40 e 51. Porém, a menor quantidade não diminui a importância do brócolis, já que a absorção do cálcio a partir dele é bem eficiente. 

Isso acontece porque o brócolis tem natureza alcalina, ajudando a estabilizar a acidez do sangue, um agente que, quando alto, tende a barrar a absorção de cálcio. O brócolis também oferece importantes vitaminas, como a K, que potencializa os dois processos sobre os quais falamos no início do artigo: a manutenção óssea e a coagulação sanguínea. 

5. Tofu

O tofu, o “queijo de soja”, é muito importante na alimentação natural, especialmente para quem adota rotinas alimentares vegetarianas e veganas, pois oferece alta quantidade de proteínas, sendo um bom substituto da carne.

Mas, além disso, também é uma excelente fonte de mineiras, como o cálcio. Em 100 g de tofu, as taxas do nutriente podem variar entre 70-200 mg (se coagulado com nigari, o cloreto de magnésio) e 120-300 mg (se coagulado com sulfato de cálcio). O ideal é consumir esse alimento na forma orgânica, de modo a evitar a ingestão de agrotóxicos, que são bastante usados na produção dos grãos de soja.

6. Amêndoas

As amêndoas, opções práticas para os lanches ao longo do dia, oferecem vários benefícios à saúde, como a regulação do colesterol, o estímulo à boa circulação e o controle dos processos inflamatórios. Além disso, as sementes fazem parte do grupo de fontes de cálcio alternativas ao leite. A proporção é de 50 mg do mineral para cada duas colheres de sopa. 

As sementes de amêndoas são tipos de frutos secos que, hoje, já estão se tornando mais comuns na alimentação, indo além dos recheios de chocolates. Uma possível razão para o aumento, tanto de conhecimento quanto de procura por esse alimento in natura, pode ser a busca por estilos de vida mais saudáveis, como o vegetariano e o vegano — que vêm crescendo nos últimos anos.

7. Leite de soja

Hoje em dia, muitos leites vegetais, como o de soja, já contam com enriquecimento de cálcio em sua composição. É uma forma de manter a oferta de um tipo de alimento já comum no dia a dia, porém, livre de resíduos animais e de substâncias como a lactose, que é um potencial agente de intolerâncias e alergias. 

Em média, a cada 100 g do leite de soja enriquecido com cálcio, são 120 mg do nutriente, concentração que equivale a um copo de leite comum, de origem láctea. 

8. Sementes de gergelim

Já pincelamos um pouco sobre esse ingrediente quando falamos sobre o tahine, logo no início do artigo. O gergelim é uma planta originária do oriente que oferece uma série de benefícios medicinais à saúde. Os seus principais subprodutos são o óleo e as sementes, que são consumidas torradas. 

As sementes de gergelim contêm, principalmente, vitaminas A e do complexo B e, também, minerais essenciais, como o manganês, o cobre e, claro, o cálcio. Em duas colheres de sopa, são 176 mg do nutriente. 

Conhecidas pelo sabor incrível, que marca muitos pratos vindos do oriente, as sementes também são ótimos acompanhamentos para saladas e preparos assados, como pães, bolos e biscoitos. 

Neste artigo, você conheceu 8 fontes de cálcio diferentes do tradicional leite de vaca. Aqui, você viu que é possível, sim, abastecer o seu organismo com um mineral que é indispensável à saúde a partir da ingestão de uma boa variedade de alimentos de origem vegetal. Essa também é uma forma de inserir novidades e mais nutrientes no seu cronograma alimentar

E se você ficou com dúvidas sobre o assunto ou, então, consome outras fontes de cálcio e quer compartilhar sua experiência com a gente e com outros leitores, não perca tempo: deixe um comentário no post!